Kandungan

• Bar
• Bar dengan jejak terbuka
• Bar dengan jejak tertutup
• Dapatkan yang terbaik dari bar anda

Latihan di bar adalah pergerakan untuk membina kekuatan dan ketahanan otot, di samping punggung kuat. Walau bagaimanapun, perdebatan tentang cara terbaik untuk melaksanakannya terus: jejak tertutup, jejak terbuka atau jejak neutral. Sebagai tambahan kepada jenis jejak, arah yang perlu dihadapi oleh tapak tangan adalah topik perbincangan yang lain. Jejak yang digunakan dan kelajuan yang dilakukan oleh latihan telah dianalisis secara terperinci. Rujuk doktor sebelum memulakan program pemakanan atau latihan.

Tidak ada kata sepakat mengenai cara terbaik untuk membuat bar (Creatas / Creatas / Getty Images)

Bar

Bar asas adalah latihan yang mudah untuk dilakukan. Pegang bar dan angkat dagu anda ke atasnya, kemudian turunkannya dalam kawalan. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu. The Closer, semakin anda meningkatkan jangkauan gerakan anda sambil sedikit membataskan kelenturan bahu anda. Dengan jejak yang sangat terbuka, anda boleh mengehadkan keupayaan anda untuk memanfaatkan badan. Terdapat kelebihan dan kekurangan dalam kedua-duanya. Tidak kira kaedahnya, gunakan gerakan menyapu dan jangan sekali-kali menerkam pendakian awal. Ini meningkatkan risiko kecederaan pada kedua-dua siku dan bahu, termasuk kecederaan labral.

Bar dengan jejak terbuka

Bar dengan jejak terbuka sukar dibuat di bar lurus dan boleh memaksa pergelangan tangan anda dengan ketara. Sekiranya anda mempunyai bar dengan tip yang membentuk sudut, ia akan menjadi lebih mudah. Manfaat utama bar terbuka adalah pemanjangan yang anda dapatkan di bilah bahu. Latihan berfungsi otot-otot kecil bahagian atas dan tengah belakang anda sedikit lagi. Kelemahan utama adalah leverage yang lemah dan pelbagai pergerakan yang terhad.

Bar dengan jejak tertutup

Jejak tertutup membolehkan anda melatih lebih banyak gerakan daripada jejak terbuka. Ia juga meletakkan anda dalam kedudukan leverage mekanikal yang lebih besar. Anda akan dapat membuat lebih banyak bar dengan jejak tertutup. Sekiranya anda bimbang tentang bilangan bar yang anda boleh lari, jejak tertutup akan menjadi lebih baik daripada jejak terbuka. Jika anda mahu membuat bar dengan berat, lebih mudah dengan jejak tertutup. Jejak ini tidak berfungsi di belakang bahu dan jejak terbuka.

Dapatkan yang terbaik dari bar anda

Membuat pelbagai jenis bar tidak hanya akan meningkatkan kekuatan anda, tetapi juga akan memberikan pembangunan bahu yang seimbang. Jangan gunakan bar hanya untuk menguatkan punggung anda, termasuk pergerakan mendayung juga. Anda boleh memberi tumpuan kepada gaya bar tunggal selama beberapa minggu dan kemudian bertukar kepada gaya lain dalam program latihan anda. Anda juga boleh melakukan lebih daripada satu gaya dalam latihan yang sama. Jika anda memutuskan untuk membuat bar dengan jejak tertutup dan bar dengan jejak terbuka, lakukan dengan jejak terbuka terlebih dahulu. Ini membolehkan anda lebih beristirahat apabila melakukan senaman yang mempunyai leverage yang paling sukar.