Kandungan
Ramai orang merasa sukar untuk melatih kaki mereka dan terutamanya glutes mereka semasa latihan. Walau bagaimanapun, mempunyai glute yang kuat adalah penting untuk postur dan kekuatan kaki umum. Ia juga baik untuk atlet kerana ia mungkin akan meningkatkan kelajuan keseluruhan dan olahraga. Melakukan latihan yang berbeza, seperti lunges dan squats, adalah pilihan yang baik. Bowflex adalah mesin yang mempunyai banyak latihan yang berbeza yang akan berfungsi dengan kaki dan khususnya glutes anda.
Latihan
Bahagian yang paling penting dalam latihan di glutes anda adalah untuk meregangkan sebelum anda mula melakukan sesuatu yang berat. Apabila melakukan senaman yang berfungsi dengan otot-otot ini, mudah untuk melepaskan atau memecahkan kusut. Mendapatkan regangan yang baik sebelum senaman akan membantu menghalangnya. Sebaik sahaja anda meregang, anda sudah bersedia untuk bersenam.
Latihan pertama yang sangat baik untuk seluruh kaki anda, dan terutama glutes anda, adalah jongkok. Untuk membuat jongkong, tetapkan jumlah berat yang diingini, bengkok di bangku simpanan dan pasangkan aksesori ke jongkok. Dengan belakang anda ke mesin, berdiri di bawah aksesori setinggan supaya ia berada di bahu anda. Ambil tali dan simpan lebar bahu anda. Menjaga dada anda dan lurus terus, mula menjerit memastikan lutut anda berada pada sudut 90 darjah dan mereka tidak akan berada di hadapan jari kaki anda. Ingat untuk melakukan ini perlahan-lahan, supaya anda tidak menyakiti punggung atau bahagian badan yang lain. Terdapat banyak cara untuk menamatkan persinggahan anda. Bergantung kepada jumlah berat badan, anda boleh melakukan pelbagai ulangan dan set yang berlainan. Bagi kelas berat, empat hingga lima set dengan lima wakil adalah baik. Bagi berat sederhana, tiga hingga empat set lapan atau lebih repetisi adalah baik dan untuk berat ringan, tiga set 12 hingga 15 reps adalah yang terbaik.
Satu lagi latihan yang sangat baik untuk glutes anda adalah lunge (juga dikenali sebagai masa lalu). Untuk berbuat demikian, gunakan tetapan jongkong yang sama dengan meletakkan bangku simpanan dan memegang berat jongkong. Tambah berat yang dikehendaki dan tinggal di bawahnya. Ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki kira-kira 60-90 cm ke depan, bergantung kepada ketinggian anda. Apabila anda berada di kedudukan yang betul, bengkoklah supaya lutut anda menyentuh tanah pada sudut 90 darjah dan kaki hadapan juga bengkok pada sudut 90 darjah. Turun perlahan-lahan, supaya anda tidak memukul lutut anda keras di atas lantai. Juga, mengawal badan anda dan pastikan ia tidak akan terbalik. Lakukan ini enam hingga sepuluh kali dalam langkah pertama dan beralih ke kaki yang lain. Tiga wakil adalah jumlah yang baik untuk lunge.
Latihan terakhir yang baik untuk bekerja di glutes anda adalah lanjutan pinggul dengan pulley. Untuk berbuat demikian, keluarkan tempat duduk dan pasangkan rod pulley serta aksesori kaki. Tambah berat yang tepat dan hadapi mesin itu. Bend kaki yang dilampirkan pada tali pinggang supaya lutut anda berada pada sudut hampir 90 derajat. Kaki kaki anda kembali dan luruskannya semasa pusingan. Lebih lanjut kaki anda, semakin anda akan bertambah baik dalam latihan. Lakukan ini untuk kedua-dua kaki dengan tiga set kira-kira sepuluh wakil setiap satu kaki.
