Kandungan
Kira-kira 80% orang yang tinggal di negara-negara Barat mengalami kesakitan lumbal semasa hidup mereka. Menurut Institut Perubatan Sukan Nicholas dan Traumas Athletic, kesakitan ini sebahagiannya disebabkan oleh otot-otot yang menstabilkan tulang belakang, iaitu mereka yang melekat pada tulang belakang. Kerana otot-otot ini memerlukan pengukuhan, latihan dapat membantu meredakan sakit di bahagian bawah.
Jenis
Tubuh anda mempunyai dua jenis otot. Otot penstabilan lebih kecil daripada jenis lain - dikenali sebagai pergerakan - dan bertanggungjawab untuk menjaga badan di tempatnya. Apabila anda mengangkat objek, otot anda bertanggungjawab untuk tindakan itu, dan otot yang menstabilkan mengekalkan tulang belakang di tempatnya. Latihan penstabilan segmen bertujuan untuk menstabilkan otot-otot yang terdapat di rantau lumbar.
Makna
Apabila anda mencederakan tulang belakang anda atau mengalami sakit belakang yang lebih rendah, dua otot menstabilkan biasanya terjejas. Mereka adalah multifidus lumbar, yang menguatkan tulang belakang, dan abdominals melintang, yang merupakan lapisan tisu otot yang lebih dalam di perut yang melekat pada tulang belakang. Tanpa latihan untuk memulihkan kekuatan otot, penstabilan jarang pulih. Latihan khusus untuk menstabilkan tulang belakang dan bahagian dalamnya perlu dilakukan untuk membantah otot-otot ini dan meningkatkan kestabilan rantau ini.
Latihan untuk tulang belakang
Menggunakan bola Pilates sebagai peranti sokongan sangat berguna untuk melakukan latihan menguatkan lumbar. Mengasingkan otot-otot segmen lumbar melalui kontraksi panggul dalam bola. Untuk ini, duduk di atas bola supaya kaki anda membentuk sudut 90 darjah. Anda boleh bersandar di dinding atau kerusi untuk menstabilkan. Perlahan melengkung pelvis ke arah pusar, tahan selama beberapa saat dan kemudian berehat kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi lima kali, berehat dan lakukan dua lagi set. Latihan penstabilan segmental lain adalah lanjutan tulang belakang. Untuk berbuat demikian, menyokong rantau perut anda pada bola dengan kaki anda berehat di dinding di belakang anda, untuk kestabilan. Perlahan-lahan angkat bahagian atas badan untuk mengaktifkan otot-otot lumbal. Kurangkan dan ulangi lima hingga 10 kali, berehat dan lakukan dua lagi set.
Latihan dalaman
Bersenam untuk menguatkan otot batin dapat membantu mengurangkan sakit tulang belakang dengan memperkuat otot perut melintang. Contoh-contoh latihan untuk rantau ini termasuk mengangkat kaki. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang dengan satu kaki berehat di lantai dan yang lain dilanjutkan. Naikkan kaki anda dari lantai ke beberapa inci dan kembalikan ke lantai. Ulang 10 hingga 12 kali, kemudian lakukan dengan kaki yang lain.
Penilaian fizikal
Amalan yang betul untuk senaman penstabilan segmental adalah penting untuk mengelakkan kesakitan dan kecederaan di belakang. Dapatkan bantuan daripada seorang ahli terapi fizikal atau profesional pendidikan jasmani jika anda melakukan latihan buat kali pertama atau jika anda tidak tahu jika jawatan itu betul. Seorang pengamal akan mencadangkan latihan tambahan yang dapat meningkatkan penguatan otot yang menstabilkan.
