Kandungan
- Jenis latihan
- Latihan sendi terasing
- Bersama latihan bersama
- Fungsi kestabilan tulang belakang iliopsoas
Otot iliopsoas (disebut dengan "bisu") dibentuk oleh tiga otot: iliac, psoas major dan psoas minor. Bersama-sama, otot-otot ini berfungsi untuk melenturkan pinggul, memutarnya, membongkarkan tulang belakang ke tepi, dan menstabilkannya. Otot-otot ini mempunyai lampiran yang mendalam pada batang, dengan otot-otot iliac di bahagian depan tulang panggul dan otot psoas yang melekat pada bahagian depan tulang belakang, dan mereka melekat pada bahagian depan femur di bawah sendi pinggul.
Jenis latihan
Otot Iliopsoa boleh dijalankan dengan latihan sendirian atau bersama-sama. Latihan sendi yang terpencil adalah mereka yang hanya mencabar otot-otot dalam tindakan utama mereka, dalam hal ini hip fleksi, tanpa pergerakan sendi yang lain. Latihan sendi sendi adalah di mana pergerakan berlaku di lebih daripada satu sendi secara serentak. Latihan ini cenderung lebih mirip dengan pergerakan kehidupan sebenar daripada latihan terpencil. Pemilihan senaman anda mungkin bergantung kepada kekuatan otot dan keseimbangan iliopsoas dan otot lain yang melekat pada pelvis.
Latihan sendi terasing
Melakukan pengangkatan kaki adalah cara mudah untuk melindungi kelenturan pinggul. Bersandar di atas lantai dengan lengan anda di sepanjang badan dan kaki anda lurus. Naikkan kaki kanan sehingga pinggul pada sudut 90 darjah, dan kemudian perlahan perlahan ke posisi permulaan. Jika lebih daripada 15 pengulangan boleh diselesaikan dengan mudah, anda boleh menambah berat badan dengan, contohnya, tendon pergelangan kaki. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan melakukan gerakan yang sama dalam kedudukan tegak. Berdiri di kaki kanan anda, gunakan bar atau dinding untuk mengekalkan keseimbangan, jika perlu. Pegang kaki kiri anda dan angkat setinggi yang anda boleh, jaga kedudukan anda tegak, dan kemudian turunkan kaki anda dengan perlahan ke kedudukan permulaan. Lakukan bilangan ulangan yang sama di kedua-dua pihak.
Bersama latihan bersama
Latihan pelbagai artikular yang mencabar otot iliopsoas dibuat di sebelah dalam kedudukan lembaga. Berbaring di sebelah anda dengan siku di lantai di bawah bahu anda dan lutut anda bengkok pada 90 darjah. Angkat pinggul anda dari lantai sehingga badan anda lurus dari bahu anda ke lutut anda. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda sehingga anda menyentuh lantai dengan ringan dan angkat lagi. Apabila 15 pengulangan boleh dilakukan dengan mudah, teruskan dengan melakukan senaman dengan kaki atas lurus, dan kemudian kedua-dua kaki lurus. Untuk mengarahkan lagi flexors pinggul, perlahan-lahan berputar depan badan anda ke arah lantai. Pastikan anda melengkapkan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi.
Fungsi kestabilan tulang belakang iliopsoas
Kerana iliopsoas dilampirkan pada tulang belakang, pelvis dan femur, ia akan berfungsi dengan cara untuk menyebabkan pergerakan atau menstabilkan semua tulang ini. Atas sebab ini, banyak senaman seperti duduk tegak, semua jenis latihan yang mengangkat kaki, papan dan meja sisi, dan flexion tulang belakang sisi bergantung banyak pada kekuatan iliopsoas serta otot perut. Manfaat ini adalah bahawa banyak otot dapat dilatih serentak dalam beberapa latihan multi-bersama. Kelemahannya ialah, sesekali, otot yang lebih kuat akan menguasai yang lemah, yang menyebabkan ketidakseimbangan yang lebih besar. Adalah penting untuk mengetahui tentang otot yang anda sedang berlatih dalam latihan tertentu dan pastikan otot-otot ini sebenarnya melakukan kebanyakan kerja.
