Kandungan

• Arahan
• Bagaimana
• Apa yang anda perlukan

Pelumba, penunggang basikal dan pemain ski sering menderita hamstring stretched atau tegang kerana tahap tekanan yang mereka letakkan di paha mereka. Bina kekuatan otot ini dengan memasukkan latihan regangan dan perlawanan ke dalam program kecergasan biasa anda. Menguatkan tendon anda tiga kali seminggu - pada hari-hari ketika anda tidak berlari, mengayuh atau bermain ski - akan mengurangkan risiko kecederaan. Latihan juga akan membantu dalam pemulihan tendon yang cedera.

Arahan

Peregangan adalah bahagian penting dalam semua rejimen latihan (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Berdirilah dinding atau meja, memegangnya untuk sokongan. Bengkokkan lutut anda, angkat tumit ke arah punggung anda. Kembalikan tumit perlahan ke lantai. Buat tiga set sepuluh ulangan, dengan jeda pendek antara set. Ulangi dengan kaki yang lain. Gunakan pengawal shin berat untuk meningkatkan keamatan.

2. Lie lurus di hadapan dengan dua kaki bersama dan lurus. Angkat satu kaki dari lantai setinggi mungkin, kemudian turunkannya ke lantai perlahan-lahan. Buat tiga set sepuluh ulangan, dengan jeda pendek antara set. Ulangi dengan kaki yang lain. Meningkatkan bilangan ulangan hingga 20 ketika anda dapat melakukan sepuluh dengan mudah.

3. Bersandar terus dengan kaki anda bersama-sama dan lurus. Tarik lutut perlahan-lahan, membawa tumit ke arah punggung. Regangkan kaki anda dengan gerakan terkawal semasa anda menurunkannya ke lantai. Buat tiga set sepuluh ulangan, dengan jeda pendek antara set. Ulangi dengan kaki yang lain. Gunakan pengilat berat untuk keamatan yang lebih besar.

   
   

4. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai dan lengan di sebelah anda. Angkat pinggul anda di luar lantai sebanyak mungkin dan tahan selama tiga saat. Kurangkan pinggul anda ke lantai perlahan-lahan. Untuk mengubah senaman ini, letakkan tumit anda di atas bola kestabilan, bukan tanah. Pastikan kaki anda lurus dan lengan anda rata di atas lantai untuk menyokong anda. Gulung bola ke arah anda dengan mengangkat pinggul anda dari lantai dan lipat kaki anda sehingga tapak kaki anda berehat di atas bola. Panjangkan kaki anda untuk mengembalikan bola ke kedudukan awalnya. Buat tiga set 10 hingga 15 ulangan.

5. Ikat satu ujung rintangan anjal di sekitar salah satu pergelangan kaki anda dan ujung yang lain menjadi sesuatu yang selamat, seperti tombol atau kaki meja berat. Berdiri dengan lutut anda lurus. Gerakkan satu kaki ke hadapan anda, kemudian gerakkannya ke bahagian lain badan anda, meregangkannya sejauh yang anda boleh. Pulangkan kaki ke kedudukan permulaannya. Ulangi sepuluh kali dengan kedua-dua kaki.

   
   

6. Berdiri dengan lurus belakang dan kaki anda lebar lebar. Bengkokkan lutut perlahan-lahan, simpan belakang lurus. Jangan gerakkan lutut anda selain daripada jari kaki anda. Regangkan lutut perlahan-lahan. Ulangi sepuluh kali. Mulailah dengan squats cetek dan pergi lebih mendalam ketika anda membina kekuatan di paha dan punggung anda.

Bagaimana

• Jika anda mengalami kecederaan serius pada tendon, berjumpa dengan doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum memulakan program pemulihan.

Apa yang anda perlukan

• Pengawal shin berfaedah berat
• Bola stabil
• Rintangan anjal