Kandungan

• Arahan
• Notis
• Apa yang anda perlukan

Ia akan mengambil masa yang lama dan komitmen untuk menaikkan berat badan pada punggung anda, terutamanya jika anda secara semula jadi nipis atau kecil. Walau bagaimanapun, dengan penentuan yang mencukupi, anda boleh mendapatkan punggung yang lebih besar dengan menggunakan gabungan diet dan senaman tertentu yang direka untuk menumpukan perhatian pada otot gluteal maksimum anda.

Arahan

Anda boleh mendapatkan punggung yang lebih besar menggunakan gabungan diet dan latihan khusus (imej ukuran pantat oleh msw dari Fotolia.com)

1. Mula dengan mengubah diet anda. Makan makanan kaya karbohidrat seperti pasta, beras, kentang dan roti. Selesaikan diet anda dengan makanan kaya protein seperti ikan, daging, ayam, kacang, dan kacang. Makanan karbohidrat akan membantu anda membawa berat badan ke bahagian belakang badan anda, sementara makanan kaya protein akan membantu anda membina otot. Perlu diingat bahawa badan anda cenderung untuk mendapatkan berat badan di tempat lain juga.

2. Buat senaman khusus untuk pantat. Intrusions dan squats adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan punggung yang lebih bulat dan tegas. Pergerakan khusus ini akan menguatkan glutes dan menambah inci ke pantat anda. Lakukan sepuluh ulangan dalam tiga set setiap senaman, dua hingga tiga kali seminggu. Untuk hasil yang terbaik, tahan dumbbell di tangan anda semasa melakukan latihan ini.

   
   

   Untuk melakukan jongkok, berdiri lebar bahu, simpan bahu anda dan tegar perut anda, bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai dan kembali ke kedudukan berdiri.

   Untuk melakukan tujah, berdiri lebar bahu, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, bengkokkan lutut anda dengan lutut kiri beberapa inci di atas tanah, kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi dengan kaki kiri.

   Dalam kedua-dua senaman ini, jangan biarkan lutut melipat (thrusts dan squats) meluas ke atas jari kaki yang sama. Kerana jika anda melakukan ini, anda tentu akan meletakkan tekanan tambahan pada lutut, menyebabkan kesakitan.

3. Berjalan atau larian sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Kedua-dua pilihan ini akan berfungsi dengan otot punggung dan nada badan anda pada amnya. Juga, cuba berenang atau menari juga. Sekiranya anda merasa bercita-cita tinggi dan anda mahu itu, cuba masukkan kelas balet. Bergerak balet tradisional akan menarik kaki anda dan memberi anda punggung yang kukuh dan cantik.

   
   

4. Cuba naik tangga atau berbasikal. Kedua-duanya adalah latihan hebat untuk menambah jisim otot ke kawasan butt. Menunggang basikal sekurang-kurangnya lapan batu seminggu atau ambil kelas berputar.

5. Jangan berputus asa. Teruskan dengan pelan diet dan senaman sehingga anda mencapai hasil yang diinginkan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa meningkatkan saiz pantat anda akan mengambil masa yang lama. Ia mungkin mengambil masa sehingga enam bulan untuk melihat hasil yang kelihatan, jadi jangan kehilangan harapan jika anda tidak mencapai matlamat anda dalam satu atau dua bulan.

Notis

• Sebelum memulakan apa-apa pelan diet atau senaman berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Jika anda tidak biasa dengan latihan yang disebutkan di atas, pergi ke gim berhampiran rumah anda dan minta jurulatih menjelaskannya kepada anda. Ia akan mengajar anda untuk melakukan latihan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
• Perlu diketahui bahawa berat badan pada butt adalah sukar dan memakan masa. Langkah-langkah ini tidak menjamin bahawa anda akan mencapai matlamat anda kerana kecenderungan genetik yang mungkin menghalang anda daripada mencapai fizikal yang anda inginkan. Juga, sedar bahawa genetik memainkan peranan penting dalam tubuh anda.

Apa yang anda perlukan

• Dumbbell 1 hingga 2.5 kg
• Pelan diet yang kaya dengan karbohidrat dan protein