Kandungan
Sama ada anda pemain bola keranjang yang ingin melompat lebih tinggi atau seseorang yang hanya suka melompat sebagai hobi, terdapat pelbagai aktiviti dan latihan yang boleh anda lakukan yang akan meningkatkan ketinggian lompatan anda. Walaupun anda boleh melabur di salah satu daripada banyak panduan yang menyatakan dapat membantu meningkatkan lompatan anda (seperti The Jump Manual), anda boleh melakukan beberapa aktiviti dan latihan berikut di rumah, dan mungkin menjimatkan wang dengan tidak membayar pakej pengajaran yang mahal.
Prinsip asas
Oleh kerana anda mungkin peminat lompat, anda dijamin berada dalam keadaan sihat. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah kesihatan atau mula merasa sakit semasa bersenam, berjumpa dengan doktor anda untuk melihat apakah anda harus melakukan jenis latihan ini. Perlu diingat bahawa hasilnya dapat berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi mengikuti rutin biasa, anda akan melihat peningkatan dalam lompatan anda.
Anda harus bersenam dengan baik selama empat atau lima hari, yang mana anda ingin teruskan sebagai rutin biasa, dan biarkan sekurang-kurangnya 24 jam antara sesi, kerana badan anda memerlukan masa untuk membina semula sel dan memulihkan tenaga.
Sebelum melakukan senaman, anda mesti memanaskan badan. Lakukan peregangan, jalankan dan gunakan tali lompat, kerana ini akan membantu penyaman anda. Sekiranya rumah anda mempunyai tangga, anda boleh berlari ke atas dan ke bawah, tetapi cuba jangan letih, kerana anda ingin dapat melakukan latihan utama anda.
Latihan tanpa melompat.
Semasa berusaha meningkatkan lompatan anda, anda pasti ingin melakukan latihan yang meningkatkan kelajuan dan kekuatan anda. Anda boleh menguatkan paha dengan melakukan squats (dengan atau tanpa berat) selama 10 minit dan dengan intensiti tinggi, dan anda juga dapat melakukan tendangan dengan dumbbell.
Anda boleh melakukan lenturan lutut sambil berdiri, menjaga punggung lurus dan perlahan-lahan membengkokkan lutut. Bersandar serendah mungkin, perlahan-lahan, dan naik kembali perlahan-lahan. Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali, dan pastikan untuk meningkatkan pengulangan dari masa ke masa.
Otot betis memainkan peranan penting di tumit anda, jadi ketinggian jari kaki baik untuk kaki dan tumit menegak bertambah baik. Anda harus berada dalam posisi biasa (berdiri di atas langkah meningkatkan impak) dan angkat kaki ke atas sehingga anda berada di hujung jari anda. Semasa membongkok, pastikan untuk melakukannya dengan perlahan dan stabil, kerana ayunan ke atas dan ke bawah mengurangkan kesannya. Lakukan senaman naik dan turun ini 30 hingga 50 kali. Sekiranya anda mempunyai berat di rumah (mulakan dengan 1 atau 2 kg), anda boleh menyimpan atau menggunakannya semasa melakukan kenaikan jari kaki.
Latihan lain untuk mengembangkan otot betis, dan seterusnya, mempengaruhi lompatan anda, adalah perlumbaan atletik, seperti ketika menggali tanah dengan jari kaki dan mendorong sekaligus.
Walaupun keadaan duduk tidak baik untuk punggung, anda boleh melakukan crunches selama 10 minit pada waktu pagi dan 10 yang lain pada waktu malam. Semasa berada di punggung, pastikan bahawa anda lurus dan bahawa anda mengangkat diri anda dengan cukup tinggi sehingga bahu anda dari lantai.
Latihan ponteng
Anda boleh melenturkan lutut selangkah lebih jauh dengan menambahkan lompatan ke campuran. Anda harus melakukan perkara yang sama seperti yang anda lakukan untuk giliran biasa, kecuali anda turun dengan cepat, dengan punggung anda hampir menyentuh tanah, kemudian melompat setinggi yang anda boleh. Sebaik sahaja anda mendarat, ulangi latihan, dan lakukan sebanyak 15 kali secara keseluruhan. Apabila anda melakukan semua itu, tingkatkan pengulangan.
Untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, anda boleh melompat dengan satu kaki, pada kaki yang disokong, dan melompat. Anda mesti menggunakan kaki anda yang lain untuk mengimbangkan pergerakan anda. Kemudian lakukan satu siri pengulangan, kaki bergantian, untuk melompat lebih tinggi dengan setiap lompatan berturut-turut.
Latihan yang serupa, walaupun menggunakan kedua kaki, adalah lompatan tuck, di mana lutut membengkokkan dada ketika melompat. Apabila kaki anda kembali ke posisi awal, pastikan untuk mendarat di jari kaki dan cepat melompat lagi. Setiap kali anda melompat, anda mesti berusaha untuk naik lebih tinggi.
Walaupun anda dapat menggunakannya sebagai latihan memanaskan badan, anda juga boleh melompat tali sebagai latihan biasa untuk membantu lompatan menegak anda. Pastikan untuk melompat dengan jari kaki (ini lebih banyak berfungsi untuk otot otot betis), dan untuk menjadikan tali lompat menjadi bahagian rutin anda, lompat sambil mendengar muzik atau menonton TV.
Sekiranya anda mempunyai cukup ruang di rumah anda (atau lebih baik lagi, di halaman belakang rumah anda), anda boleh meletakkan beberapa halangan. Pastikan anda meletakkannya sehingga anda mempunyai cukup ruang untuk mendarat dan melompat ke hadapan pada setiap rintangan. Semasa melompat, gunakan lengan anda untuk mengimbangkan pergerakan dan gunakan kedua lutut semasa mengangkat, bengkokkan ke dada dan mendarat di jari kaki.
