Kandungan
ACL, atau ligamen cruciate anterior, adalah ligamen di tengah lutut yang bertanggungjawab untuk kestabilan putaran lutut, menurut institusi kesihatan nasional. Apabila pecahnya ligamen ini berlaku, fisioterapi, pembedahan atau kedua-duanya dapat dilakukan untuk menstabilkan lutut. Latihan untuk memulihkan jarak gerakan di lutut dan menguatkan otot di sekitarnya untuk menyokongnya harus dimulakan sebelum pembedahan atau pemulihan, menurut Cigna.com. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
Julat pergerakan
Tingkatkan gejala sakit lutut, kekuatan dan jarak gerakan dengan menyelesaikan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan latihan khusus untuk menguatkan otot di sekitarnya, menurut laman web Sports-Injury-Info.com. Mulakan dengan senaman isometrik, di mana anda tidak akan menggerakkan mana-mana sendi semasa melakukannya. Dalam posisi duduk, dengan kaki diluruskan lurus, hanya mengikat paha depan anda, tahan selama beberapa saat dan lepaskan. Ulangi latihan ini kira-kira 20 kali. Kemudian ambil tuala dan buat beberapa slaid dengan tumit anda. Pegang satu hujung tuala di setiap tangan dan bungkus di telapak kaki anda, di tumit. Dengan lutut anda sedikit bengkok, anda seharusnya dapat menggeser tumit anda di sepanjang lantai, menarik tuala ke arah anda dan menurunkannya dari anda. Rehatkan kaki anda dan gunakan hanya lengan anda untuk menarik tumit, kerana ini lebih selesa. Anda tidak boleh melampaui tahap ketidakselesaan ringan. Pegang lutut dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian biarkan. Angkat kaki anda lurus apabila anda merasakan anda mampu melakukannya. Duduk dalam posisi berbaring di lantai, disokong oleh tangan atau siku anda. Angkat kaki yang terkena, dengan lutut terus ke udara, dengan bahagian atas menunjuk ke atas. Pegang kedudukan kira-kira 10 sentimeter dari lantai dan kemudian berehat dan turunkannya. Latihan ini mungkin kelihatan sukar atau mustahil pada mulanya, tetapi teruskan latihan dan anda akan dapat melakukannya.
Otot mengelilingi
Menguatkan otot di lutut untuk membantu menstabilkannya dan mencegah kecederaan pada masa hadapan. Kuatkan paha anda dengan melakukan senaman jongkok. Berdiri dengan kaki anda dan bengkokkan lutut sedikit. Letakkan tangan anda di bangku untuk menyokong diri anda. Berpura-pura anda berjongkok untuk duduk di kerusi. Turunkan diri anda dengan 12 sentimeter dan kemudian angkat diri anda dalam kedudukan lurus. Sekiranya lapan hingga 12 pengulangan latihan ini menyakitkan, anda mungkin tidak bersedia untuk melakukannya. Cuba buat lagi dalam beberapa hari. Kuatkan otot betis anda dengan melakukan tumit. Ini adalah latihan sederhana yang dilakukan dengan bersandar pada bola kaki anda, menjaga jarak di antara mereka dan mengangkat tumit anda beberapa inci dari tanah sambil berdiri di jari kaki. Tetap dalam kedudukan selama beberapa saat dan turunkan tumit anda. Lakukan lapan hingga 12 latihan ini beberapa kali sehari.
