Kandungan
Dalam bahasa pembina badan, "bulking" adalah usaha sedar untuk menambah berat badan dengan harapan dapat meningkatkan jisim otot. Terdapat dua jenis pukal: bersih dan kotor. Dalam keadaan kotor, fokusnya adalah memaksimumkan pengambilan kalori dengan sedikit perhatian terhadap sumber kalori tersebut - pizza, hamburger dan makanan lain yang kurang sihat dibenarkan. Sebaliknya, fokusnya adalah menambah berat badan dengan kadar yang perlahan dan stabil menggunakan makanan yang sihat, meminimumkan kenaikan lemak sambil menambahkan otot pada kadar yang berpatutan.
Pembersihan Bersih
Makan makanan yang terdiri daripada kira-kira 40 hingga 50% karbohidrat, 30 hingga 40% protein dan 25 hingga 35% lemak, sambil menjalani diet besar. Walaupun sebahagian besar makanan anda mestilah mengandungi campuran tiga makronutrien, makanan sebelum dan selepas latihan harus mengandungi hanya karbohidrat dan protein (dalam nisbah 2: 1), dengan lemak minimum. Pendekatan ini akan mencegah perlambatan pencernaan yang berlaku ketika lemak dimakan, membantu menghantar lebih banyak nutrien ke otot pada masa yang paling anda perlukan - dengan bersiap sedia untuk bersenam dan pulih dari latihan yang telah selesai. Di samping itu, setiap makanan yang dimakan harus lebih kurang sesuai dengan peratusan yang disenaraikan - kebanyakan makanan harus terdiri daripada karbohidrat yang sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, beras perang, biji-bijian dan ubi jalar. Sebilangan kecil makanan harus terdiri daripada protein tanpa lemak dari daging rendah lemak seperti ayam, ayam belanda, telur atau makanan laut, dan sebahagian kecil makanan harus mengandungi lemak sihat dari buah-buahan dan sayur-sayuran seperti: alpukat, kacang, biji dan minyak. masakan sihat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa. Cukup dengan mengambil kalori yang cukup untuk meningkatkan sekitar setengah kilo seminggu, kerana kadar kenaikan yang perlahan tetapi tetap akan cukup bagi tubuh anda untuk tumbuh ke ukuran maksimum, tanpa menambahkan lemak di pinggang.
Contoh makanan
Sarapan pukal yang bersih dapat terdiri dari beberapa telur orak, semangkuk oatmeal dengan blueberry dan kayu manis dan beberapa kapsul minyak ikan. Makan tengah hari boleh terdiri daripada salad besar dengan banyak dada ayam panggang dan beberapa sudu mentega kacang semula jadi. Makan malam boleh menjadi potongan steak rok yang disajikan dengan ubi jalar dan bayam, ditambah salad tomato dengan minyak zaitun atau saus balsamic. Untuk makanan ringan sepanjang hari, pertimbangkan untuk mencambuk protein tepung dengan susu, buah, dan satu sudu atau dua mentega kacang semula jadi untuk goncangan berkalori tinggi yang sihat yang akan membantu anda mencapai tujuan anda.
