Kandungan
Push-up adalah latihan yang berharga untuk membina otot di bahagian atas badan. Terutama menyasarkan dada, bahu dan lengan, push-up menggunakan berat badan mereka sendiri sebagai daya tahan, yang membolehkan anda menyelesaikan lebih banyak pengulangan ketika anda semakin kuat. Untuk budak lelaki berusia 14 tahun, pilih 100 push-up yang dilakukan dalam beberapa set, jika boleh, dalam setiap latihan.
Asas lenturan
Push-up memberi latihan yang kuat untuk otot berikut: trisep, pektoral, deltoid, rhomboids, sacroiliolumbar, serratus posterior, manset rotator, perut dan glute. Tidak seperti angkat berat, di mana lebih banyak berat badan secara beransur-ansur ditambahkan ke latihan, push-up menggunakan berat badan sebagai rintangan utama untuk setiap pengulangan. Ini bermaksud bahawa mungkin untuk mengukur kemajuan latihan kekuatan, menjaga jumlah maksimum push-up yang diselesaikan dalam satu siri.
Push-up siri
Sebaiknya angkat berat muda dimulakan dengan latihan ketahanan semula jadi sebelum menggunakan berat badan. Ini berkaitan terutamanya dengan penurunan tahap risiko yang berkaitan dengan mengangkat berat badan seseorang terhadap berat badan buatan. Seorang remaja berusia 14 tahun yang sihat dapat melakukan hingga 15 push-up dengan selamat dalam masa tidak lebih dari tujuh set yang dilakukan tiga kali seminggu. Apabila otot menjadi lebih kuat, adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah push-up dalam setiap set dan menetapkan had harian hingga 200.
Perubahan
Sekiranya sukar untuk menyelesaikan lebih daripada lima push-up standard, cubalah push-up yang diubah suai, meletakkan lutut di lantai semasa menaikkan dan menurunkan dada. Untuk cabaran tambahan, cuba lakukan push-up dengan tangan anda lebih terbuka. Letakkan tangan anda sehingga lebar bahu anda lebih kurang dua kali di atas lantai dan lakukan pengulangan sebanyak mungkin.
Masalah keselamatan
Tidak kira berapa banyak push-up selesai jika dilakukan dengan tidak betul. Pertahankan kedudukan lenturan yang kukuh dengan menguncurkan perut dan bahu, pinggul dan kaki dalam garis lurus. Terus turunkan badan sehingga dada berjarak 2.5 cm dari tanah, menjaga berat badan secara merata di antara kedua tangan untuk mengelakkan badan berayun atau gemetar. Sekiranya anda mengalami kecederaan sebelumnya atau penyakit kronik yang menghalang prestasi, berbincanglah dengan doktor untuk memastikan latihan fleksi yang selamat.
