Kandungan

• Tahitian "tumis"
• Sup sayur dengan ayam dan halia
• Lasagna bayam rendah lemak
• Muffin epal, walnut dan biji rami

Sekiranya anda mengira kalori, anda mungkin menyediakan makanan anda sendiri. Banyak hidangan berdasarkan diet 2400 kilokalori yang lazat, berkhasiat dan memuaskan. Strategi yang berkesan adalah untuk mengurangkan lemak dan kalori hidangan permulaan biasa, menggunakan lebih sedikit minyak, menggantikan bahan berlemak dengan setara yang lebih kurus dan mengukur ukuran bahagian.

Tahitian "tumis"

Tumis adalah teknik untuk menumis sayur-sayuran, yang boleh menjadi makanan yang sangat sihat dan berkhasiat jika disiapkan dengan sedikit minyak sayuran. Untuk menyediakan, campurkan, dalam mangkuk kecil, 1/3 cawan kicap, 450 ml cairan nanas kalengan, 1 sudu teh lada hitam, 2 sudu tepung jagung dan 2 sudu besar gula. Potong tiga dada ayam tanpa kulit menjadi kepingan 1 inci dan masak dengan dua ulas bawang putih cincang dan 1 sudu minyak sayuran dalam wajan antilengket. Apabila ayam masak sepenuhnya, tambahkan 1/2 cawan zucchini yang dihiris dan 1 cawan lada merah atau hijau cincang. Masak selama tiga hingga lima minit, kemudian masukkan campuran kicap. Akhir sekali, masukkan kepingan nanas dari tin. Hidangkan dengan lebih daripada 6 cawan beras perang atau multigrain. Membuat 6 hidangan kira-kira 718 kilokalori dan 3.8 gram lemak setiap hidangan. Sekiranya anda mengawal pengambilan natrium, ganti kicap biasa dengan pilihan natrium yang dikurangkan.

Sup sayur dengan ayam dan halia

Sup ini boleh menjadi makanan, makanan ringan atau makanan pembuka yang sangat sihat, kerana ia dapat menepati waktu dan lama. Sup ayam tinggi protein dan rendah lemak. Untuk menyediakan sup sayur dengan ayam dan halia, letakkan 6 cawan kaldu ayam dengan sedikit garam hingga mendidih dalam periuk besar. Masukkan kentang merah jambu besar dan keladi cincang dan kupas, 2 wortel dadu besar, 2 cawan brokoli, 1 tangkai saderi cincang dan 1 sudu besar halia. Masukkan bahan mendidih. Tutup periuk dan kurangkan hingga api sederhana. Biarkan sup mendidih lebih kurang 30 minit. Pukul sup dalam pengisar untuk menjadikan teksturnya pekat. Kemudian masukkan kembali ke dalam kuali dan tambahkan kira-kira 300 mg jagung beku dan 2 cawan kiub ayam masak. Masak lebih kurang lima minit. Musim sup dengan garam dan lada. Membuat 8 hidangan. Setiap hidangan rata-rata mempunyai 224 kilokalori dan 3 gram lemak.

Lasagna bayam rendah lemak

Lasagna tidak semestinya menggemukkan dan tinggi karbohidrat. Dengan menggunakan keju mozzarella rendah lemak, menggantikan pasta putih dengan pasta gandum dan menambahkan daging dengan bayam, anda mengubah lasagna biasa menjadi hidangan jantung yang lebih sihat. Untuk menyediakan, letakkan sebungkus 10 g bayam cincang dalam mangkuk besar, 2 cawan keju kotej rendah lemak, 1 telur, 2 cawan keju mozzarella rendah lemak parut, 1/8 sudu teh lada dan 1 sudu teh oregano. Letakkan empat helai lasagna di bahagian bawah loyang 30 cm x 20 cm. Masukkan separuh daripada campuran keju. Tuang setengah balang 900 g sos tomato rendah lemak ke atas adunan. Kemudian letakkan empat helai lasagna di atas. Tuangkan separuh lagi periuk sos tomato di atas. Masukkan separuh lagi keju campuran. Taburkan dengan 1 cawan keju parut. Bakar selama 35 minit pada suhu 180ºC. Berkhidmat 8 hidangan. Setiap hidangan kira-kira 361 kilokalori dan 4 gram lemak.

Muffin epal, walnut dan biji rami

Kue epal, walnut dan biji rami ini menyediakan sarapan atau makanan ringan yang berkhasiat untuk dibawa ke tempat kerja. Biji rami kaya dengan serat dan mempunyai banyak omega-3 ("lemak baik"), yang membuat anda merasa puas. Mulakan dengan memanaskan oven hingga 204 20C. Kisar 1/4 cawan biji rami ke serbuk kasar. Dalam mangkuk besar, campurkan 1 cawan tepung gandum utuh, 1/4 sudu teh garam, 1/4 cawan gula dan 2 sudu teh serbuk penaik. Campurkan serbuk biji rami. Pukul tiga putih telur dalam mangkuk yang berasingan. Masukkan 2 sudu minyak canola dan 3/4 cawan susu skim. Potong epal besar dan 1/2 cawan walnut. Campurkan dengan telur dan biji rami. Kacau hingga bahan sebati. Bakar selama 20 hingga 25 minit. Membuat 24 kek, dengan kira-kira 160 kilokalori dan 2 gram lemak setiap satu.