Kandungan
- Senaman regangan
- Latihan bola keranjang di atas kepala
- Latihan pengeposan dihentikan
- Latihan lima langkah
- Latihan irama
- Latihan garisan calar
- Latihan lekukan
- Latihan dua langkah
Membuang anak panah melibatkan seluruh badan anda, dari jari hingga jari kaki. Rejimen latihan dart yang lengkap memerlukan latihan penyaman aerobik selama setengah jam, enam hari seminggu. Untuk bersiap untuk berlatih melempar lembing, anda harus memulakan dengan pemanasan selama 10 minit yang terdiri daripada rutin fleksibiliti dan latihan aerobik ringan. Pastikan meregangkan kaki dan tendon anda, menjaga peregangan selama 30 saat tanpa melompat. Kemudian, regangkan fleksor pinggul, glutes, adductors dan otot punggung bawah. Sekiranya anda bersiap untuk menaikkan berat badan pada hari itu, regangkan badan dan lengan atas.
Senaman regangan
Berdiri antara 90 dan 150 cm dari tiang setinggi 1.5 m. Turunkan perut anda ke lantai sehingga punggung anda melengkung dan perut anda lurus dan tarik diri anda ke atas. Ulangi regangan untuk meregangkan otot badan dan pinggang yang panjang.
Latihan bola keranjang di atas kepala
Latihan ini menyiapkan peluncur untuk menyokong berat anak panah di belakang kepala. Berlutut di lantai di permukaan yang lembut dengan badan anda dilanjutkan sepenuhnya dari lutut anda. Pegang bola keranjang di belakang kepala anda dan bersandar sejauh mungkin tanpa jatuh. Tarik ke hadapan dari pinggang, perut, badan atas dan bahu dan ikuti dengan tangan anda untuk melancarkan bola keranjang ke hadapan. Lepaskan bola ketika anda condong ke depan pada 45 darjah.
Latihan pengeposan dihentikan
Berdiri dengan kaki kiri ke hadapan, dan anak panah di tangan kanan anda, dilanjutkan di belakang bahu kanan anda. Condongkan anak panah 45 darjah pada paras mata. Melangkah ke hadapan dan pusingkan badan anda ketika kaki kanan anda maju ke depan, bawa dada dan lengan pelepasan ke depan sehingga lengan kanan anda memanjang sepenuhnya semasa anda melepaskan. Ini adalah latihan peralihan yang dirancang untuk menanamkan asas-asas tawaran. Ulangi sehingga pelepasan lancar.
Latihan lima langkah
Mulakan dengan anak panah yang diangkat seperti sebelumnya, dengan titik pada mata dan lengan dilanjutkan ke belakang ketika memulakan. Lakukan lima langkah dan kemudian tawar. Ini membolehkan pelatih untuk menganalisis pendekatan anda ke garis dan anda dapat melakukan lima langkah kritikal dan pelancaran terakhir.
Latihan irama
Beratur di kawasan lembing dan berlatih berlari untuk melancarkan tanpa lembing. Variasikan langkah anda semasa anda berlari untuk melancarkan sedikit dengan setiap hantaran. Terus bereksperimen sehingga anda memaksimumkan kekuatan dan momentum anda. Setelah anda mendapat rentak, tambahkan anak panah ke latihan anda. Pelatih melihat langkah anda melalui setiap pendekatan, membetulkan teknik anda sehingga langkah anda dioptimumkan untuk lemparan.
Latihan garisan calar
Lakukan latihan ini di kawasan lembing sama dengan peraturan. Jalankan sepanjang kawasan pelancaran dan selesaikan pelancaran anda di talian. Pelancar bersaing untuk melihat siapa yang paling dekat tanpa melampaui batas. Pelatih memerhatikan pelempar untuk memastikan teknik peluncuran yang betul, sementara penembak fokus pada masa pendekatan ke garis.
Latihan lekukan
Latih kemahiran ini di kawasan lembing sama dengan peraturan. Mulakan berlari dengan anak panah pada 45 darjah dengan titik pada mata. Selepas tiga atau empat langkah, tarik anak panah ke belakang lanjutan penuh. Letakkan anak panah di posisi permulaan sekali lagi, ganti dua kedudukan setiap tiga atau empat sehingga anda hampir ke garisan. Tarik anak panah ke belakang semasa anda menghampiri garisan dan kemudian baling. Dalam latihan ini, pelatih mengawasi tahap maksimum dalam mundur panah dan bahu tetap selari dengan arah perjalanan ketika dipelihara sepenuhnya.
Latihan dua langkah
Pegang anak panah di kedudukan pengangkutan dengan lembing di sebelah telinga anda. Bawa dan tarik semula. Apabila ditarik ke belakang sepenuhnya, melangkah ke hadapan badan anda dengan kaki kanan. Apabila kaki kanan anda turun, lemparkan kaki kiri ke hadapan sebelum anda berharap dapat melempar lembing. Latihan dua langkah mengulangi gerak kaki yang digabungkan dengan pelepasan sehingga pelepasan sempurna. Pelatih melihat gerak kaki, membuat pembetulan sehingga kaki diselaraskan dengan balingan.
