Kandungan
Latihan litar adalah latihan yang pemain bola voli biasanya digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan ketangkasan. Tujuan latihan litar dalam Bola Tampar adalah menguatkan dan menguatkan otot kaki untuk memaksimumkan keupayaan melompat. Pemain juga perlu mempunyai lengan yang kuat tetapi ringan untuk membantu teknik-teknik asas sukan seperti volley dan mengangkat. Latihan litar lebih berkesan apabila dilakukan secara berturut-turut.
Latihan Kekuatan
Menurut Pengajar Bola Tampar, dua fungsi latihan litar paling penting adalah untuk meningkatkan kekuatan dan masa reaksi otot. Mengondisi otot anda melalui latihan litar akan membolehkan anda melakukan lompatan yang diperlukan dan manuver menuntut tenaga yang tinggi yang berlaku semasa perlawanan bola tampar. Latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam latihan kekuatan dalam Bola Tampar. "Supine" membantu menguatkan dada dan lengan. Senaman memerlukan bangku rata atau cenderung dan bar besi. Pemain boleh memilih untuk menggunakan bar yang lebih ringan untuk melakukan lebih banyak wakil. Selepas latihan ini, kepala untuk berjongkok. Ini membantu mengimbangi kaki dan juga menggunakan akhbar bangku. Jongkong terdiri daripada bar di bahu, bengkok dan melanjutkan kaki. Gunakan gerakan berjongkok untuk otot paha dan betis anda.
Latihan Ketangkasan
Latihan litar kecekapan meningkatkan kelajuan dan masa tindak balas. Menurut pengajar bola voli, latihan plyometric adalah teknik paling berkesan yang digunakan dalam sukan untuk melatih ketangkasan. Latihan plyometric terdiri daripada pergerakan letupan, seperti "pecut". Tidak seperti latihan kekuatan, latihan litar ketangkasan menggunakan berat badan sebagai perlawanan. Litar yang cekap memerlukan peralatan yang dikenali sebagai tangga ketangkasan. Senaman sedemikian melibatkan memperluas tangga melalui lantai. Letakkan satu kaki di setiap ruang ketika anda berjalan ke bawah tangga. Lakukan 10 hingga 15 push-up dan lif apabila anda menamatkan tangga. Lompat dan turunkan tangga. Ulangi ini dari 2 hingga 3 set. Siri pergerakan plyometric ini akan membantu meningkatkan ketangkasan di gelanggang bola tampar.
Latihan melompat
Melakukan siri latihan litar melompat akan membantu anda merasa lebih ringan di kaki anda. Melompat adalah bahagian penting dari serangan dan serangan defensif dalam bola tampar. Latihan lompat dibahagikan antara latihan impak rendah dan tinggi. Latihan melompat berimpak tinggi melibatkan rintangan, manakala kesan rendah melompat sering menggunakan tali lompat. Dengan menggabungkan kedua-dua teknik, lompat menegak anda akan memaksimumkan. Menubuhkan barisan halangan di trek perlumbaan atau padang rumput. Lompat ke atas rintangan apabila menjalankan sprint secepat mungkin di antara mereka. Apabila menyelesaikan halangan, ambil tali lompat dan lakukan lompatan sebanyak mungkin dalam satu minit. Berulang-ulang antara rintangan dan tali.
