Kandungan

• Pengenalan
• Kebaikan
• Latihan larian intens dan sederhana
• Keupayaan dan jangka masa pendek
• Tangga ketangkasan

Dalam sukan seperti bola sepak, daya tahan dan kapasiti aerobik boleh menjadi perbezaan antara menang dan kalah. Latihan ketahanan aerobik untuk permainan ini tidak semudah berlari untuk jangka masa panjang atau melakukan latihan sukan tertentu. Ini harus menjadi campuran keduanya agar sesuai dengan berlari moderat dan menangani bola dengan lari cepat, yang terjadi berulang kali dalam pertandingan bola sepak.

Pengenalan

Bola sepak adalah sukan sekejap-sekejap yang menggabungkan jangka masa berjalan atau berjalan sederhana dengan larian pendek yang sengit yang memerlukan pecutan pantas. Jenis aktiviti ini merangkumi sistem pergerakan, otot dan tenaga tertentu. Latihan yang hanya melibatkan berlari berterusan atau berlari singkat dan bertenaga tidak akan menumpukan pada otot dan pergerakan permainan tertentu. Latihan untuk sukan ini harus meningkatkan sistem aerobik badan, kemampuan otot untuk menggunakan lemak semasa bersenam dan kemampuan untuk pulih setelah tempoh intensiti tinggi.

Kebaikan

Dalam sukan yang memerlukan sebilangan besar sistem kardiovaskular seperti bola sepak, penyediaan aerobik yang unggul dapat memberi manfaat kepada prestasi dalam permainan, terutama pada akhirnya. Banyak gol dijaringkan lewat perlawanan. Pemain yang lebih bersedia lebih cenderung untuk menjaringkan gol pada akhirnya, apabila pemain lain yang kurang berkemampuan habis. Ini disebabkan oleh hubungan songsang antara kecergasan aerobik dan indeks aktiviti.

Latihan larian intens dan sederhana

Untuk meningkatkan daya tahan secara amnya, latihan yang baik adalah melakukan larian sederhana panjang yang bergantian dengan larian pendek dan intens. Kaedah untuk latihan jenis ini boleh dilakukan di padang bola atau bola sepak. Mulakan dengan berjalan secara sederhana di sisi yang lebih panjang sehingga anda mencapai lekukan. Pada ketika itu, percepat dan pertahankan langkah kuat di bahagian terpendek. Pada giliran seterusnya, turunkan intensiti di sisi panjang padang lagi hingga giliran terakhir dan kemudian jalankan dengan cepat lagi. Ulangi proses ini tanpa berhenti untuk selang masa dan tingkatkan masa ketika kecergasan anda bertambah baik.

Keupayaan dan jangka masa pendek

Melakukan pergerakan bola sepak tertentu diikuti dengan larian pantas mensimulasikan situasi permainan sebenar. Contohnya ialah menyentuh bola beberapa kali, mengetuk bergantian di bahagian atas bola dengan kedua kaki. Kemudian, berlari dengan pantas selama 9 hingga 18 meter. Latihan ini lebih realistik jika rakan latihan yang lain berbunyi, menunjukkan perubahan pada perlumbaan. Ini menjadikan pemain yang berlatih tidak stabil, tidak tahu bila hendak berlari. Menyentuh bola boleh diganti dengan latihan khusus sukan lain, seperti menggelecek bola atau hantaran kepala.

Tangga ketangkasan

Latihan di tangga ketangkasan meningkatkan kerja kaki, otot betis dan daya tahan pada masa yang sama. Satu latihan pada alat ini adalah lutut tinggi. Mulailah di petak, menyentuh kedua kaki di atasnya, dan angkat lutut tinggi sebelum bergerak ke ruang seterusnya. Teruskan sehingga anda menyelesaikan tangga. Semasa memulakan senaman ini, fokus pada postur badan dan keseimbangan yang betul. Apabila anda bertambah baik, fokus pada masa yang diperlukan untuk menyelesaikannya. Setelah daya tahan otot anda bertambah baik, kurangkan masa rehat anda.