Kandungan
Menurut Elite Soccer Conditioning.com: "Perkara utama yang perlu diingat ialah kelajuan dalam bola sepak bukan sekadar perlumbaan ke hadapan. Ini adalah keupayaan untuk mempercepatkan dengan pantas, berjalan di atas pepenjuru dan di sudut." Pemain bola sepak bukan sahaja dapat berjalan pantas tetapi juga melakukannya dengan mengantisipasi langkah seterusnya lawan dan bersiap untuk bertindak. Latihan kelajuan untuk pemain bola sepak harus melibatkan trotting, berlari, menembak kelajuan, berlari dan beralih kerana langkah-langkah ini diperlukan oleh pemain semasa permainan.
Latihan daya dinamik
Seperti yang dinyatakan dalam Program Latihan Bola Sepak Gerhard Frank, "kelajuannya bergantung terutamanya kepada kekuatan asas," menjadikan latihan dinamik sebagai komponen penting dalam program latihan kelajuan pemain. Pemain bola sepak yang ingin membina otot berfungsi harus menjauhkan diri dari program latihan berat yang memerlukan mereka untuk melakukan pengulangan dengan lambat. Walaupun jenis program ini dapat membina otot yang kelihatan, mereka bukan sukan khusus dan boleh melambatkan pemain di lapangan. Latihan kekuatan dinamik terdiri daripada pergerakan seluruh badan, biasanya dilakukan pada litar dengan selang. Sebagai contoh, anda boleh melakukan 12 repetisi angkat berat, satu minit tumit tinggi, 12 ulangan daya tarikan yang tinggi dan satu minit melompat pada satu kaki hanya melalui medan atau mahkamah. Pergerakan-pergerakan ini harus dilakukan tanpa henti, secepat mungkin apabila menggunakan berat dan letupan untuk mempromosikan kelajuan segera.
Tembakan Pantas
Semasa perlawanan bola sepak, pemain akan berjalan pada pelbagai kelajuan. Atas sebab ini, hanya berjalan beberapa batu sehari pada kadar yang mantap mungkin akhirnya menyakiti pemain lebih daripada membantu dia. Pemain bola sepak harus membuat pranks, mengambil tembakan kelajuan, pedal belakang, menukar arah, berputar dan menendang bola saat mereka berjalan. Ini jenis perlumbaan akan sama dengan perlumbaan selang, di mana pelari berjalan melalui pelbagai tempoh berlari dan berehat. Jurulatih boleh menamakan beberapa wisel untuk mewakili kelajuan, perubahan arah, mundur, putaran atau tendangan palsu. Berdiri di garisan tepi, dia mesti meniup wisel itu untuk menandakan tindakan yang berbeza yang mesti dilakukan oleh pemain. Waktu perlumbaan ringan yang mencukupi harus diberikan kepada pemain antara tembakan kelajuan supaya mereka tidak kehabisan.
Penyelarasan
Walaupun pemain sepatutnya dapat bergerak melalui padang dengan cepat, dia juga harus dapat melakukannya dengan koordinasi. Dia mesti mengawal bola, memerhatikan langkah seterusnya lawan, dan mungkin mencuri bola atau membuat lulus atau lari. Latihan koordinasi boleh dilakukan dengan menggunakan sebarang halangan, seperti kon atau gelung. Pemain mesti melalui rintangan secepat mungkin dengan menggunakan variasi kerja kaki yang berbeza, kemudian menerima bola dari pemain lain. Penyelarasan juga boleh dipelajari melalui relay pada kursus halangan.Pelatih mesti memecah pasukan dengan separuh, menghantar satu pemain dari setiap pasukan melalui halangan pada masa yang sama. Matlamatnya adalah untuk lulus lebih cepat daripada lawan, lari ke arah bola di akhir kursus dan menjaringkan gol. Pemain yang tidak memukul bola harus terlebih dahulu mempertahankan.
Perubahan arah
Perubahan arah yang berlaku dalam bola sepak termasuk pemotongan, potongan, putaran, cangkuk dan dribble. Pemain bola sepak yang telah menguasai perlumbaan selang harus cuba melakukan tembakan yang sama dengan bola. Semasa pemain berjalan dengan bola, jurulatih boleh meminta perubahan arah sebelum ia terus berlari atau melewati bola. Perubahan ini juga boleh dibuat berpasangan, dengan satu pemain yang cuba menjaringkan gol dan yang lain cuba untuk membela.
Rintangan
Permainan bola sepak jarang terganggu semasa perlawanan. Walaupun pemain bola sepak membuat tembakan kelajuan lebih daripada yang mereka jalankan, mereka harus mengekalkan kadar yang mantap selama dua tempoh 45 minit. Atas sebab ini, latihan rintangan harus menjadi sebahagian daripada program latihan kelajuan. "Program Latihan Bola Sepak Gerhard" menyatakan bahawa pemain bola sepak tidak boleh menjalankan di bawah 40 hingga 60 peratus daripada kapasiti maksimum mereka semasa latihan perlawanan kerana tidak mungkin kelajuan rendah ini diperlukan semasa permainan. Rintangan jangka panjang yang berjalan dari 40 hingga 60 peratus daripada kapasiti maksimum boleh dilakukan apabila negara merentasi jarak jauh. Rintangan jangka sederhana 60 hingga 80 peratus daripada kapasiti maksimum boleh dicapai dengan tembakan 40 saat hingga dua minit, dengan selang antara mereka. Rintangan jangka pendek adalah serupa dengan pukulan 75 hingga 90 peratus daripada kapasiti maksimum dan harus dilakukan selama 15 hingga 45 saat tanpa bola atau 45 hingga 120 saat dengan bola diikuti dengan periode pemulihan tiga hingga lima menit sebelum mengulangi.
