Kandungan
Kaki penunggang basikal biasanya sangat kuat, dengan quadriceps beralun dan anak lembu terukir. Untuk memanjat bukit-bukit dan mendorong gear besar, anda memerlukan otot kaki yang kuat yang dapat dikembangkan dengan atau tanpa basikal. Jika anda ingin membina kekuatan kaki anda secara khusus untuk aktiviti berbasikal atau lain-lain, memanfaatkan masa latihan anda dengan memilih aktiviti yang membina kekuatan kaki yang terbaik.
Arahan
-
Tentukan ruang latihan kekuatan dalaman dengan meletakkan basikal pegun, atau meletakkan basikal biasa anda pada struktur latihan tetap.
-
Gunakan pedal satu kaki untuk menguatkan kaki anda secara berasingan. Duduk di atas basikal dan letakkan kaki kanan anda di atas kerusi atau bangku di sebelah basikal, dari jalan pedal. Letakkan kaki kiri anda di pedal kiri, dan pasangkan jika anda memakai kasut berbasikal. Mula memandu dengan kaki kiri sahaja, meningkatkan rintangan semasa selesa, mengekalkan irama (irama pedaling) kira-kira 60 rpm. Pedal dengan kaki kiri antara 30 saat dan satu minit, memberi tumpuan kepada mengekalkan bentuk yang baik dan membuat lingkaran lembut dengan pedal. Berhati-hati dengan usaha yang dilakukan oleh quadriceps dan hamstrings anda. Rehat selama dua minit bersayap dengan kedua kaki. Hentikan, keluarkan kaki kiri dari pedal, dan ulangi pedaling dengan kaki kanan. Teruskan menggantikan kaki anda dengan tempoh pemulihan di antara satu kaki dan yang lain. Latihan ini menguatkan setiap kaki, memaksa masing-masing membawa beban penuh berbasikal, membolehkannya memperbaiki bentuknya dan memerhatikan kelemahan pada kedua-dua pihak.
-
Meniru pendakian, meningkatkan rintangan pada basikal atau perkakas anda. Pada basikal berputar, cuma pasang dering rintangan untuk membuat perjalanan lebih sukar. Jika anda menggunakan peranti, kenali diri dengan sistem ketahanan anda; Peranti magnetik dan cecair mempunyai sistem yang berbeza. Cadangan anda akan turun apabila peningkatan rintangan, tetapi sebagai akhir adalah kekuatan yang kuat, tidak mengapa. Mengintegrasikan simulasi bukit ini ke dalam senaman anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan merosakkan sendi, terutamanya lutut.
-
Keluar dari jalan dan naik beberapa bukit yang sebenar. Untuk latihan kekuatan kaki sebenar, tidak ada pengalaman yang benar di jalanan. Basikal stasioner tidak dapat meniru semua faktor yang mempengaruhi pengalaman berbasikal sebenar anda, seperti matahari, angin, kelembapan dan lalu lintas.
-
Tambah latihan kekuatan sedikit untuk rutin anda. Kebanyakan latihan ini memerlukan sedikit atau tiada peralatan senaman. Squats dan "dip" menggunakan dumbbells bekerja kaki secara berkesan, dan mesin akhbar kaki juga menargetkan quadriceps, hamstrings dan glutes. Berenang menyediakan latihan litar tanpa kesan, membantu dalam latihan aerobik, dan mengembangkan kekuatan kaki juga.
Tahap
Notis
- Berhati-hati semasa memperkenalkan latihan kekuatan ke dalam latihan berbasikal anda. Lutut anda amat sensitif terhadap peningkatan rintangan pesat, yang akan berlaku apabila anda mula memanjat lebih banyak gunung dan cuba untuk menolak gear yang lebih besar. Kekuatan itu akan datang tepat pada masanya, jadi bersabarlah dan elakkan kecederaan, yang mungkin menjadi kemunduran yang lebih besar daripada kaki yang lemah.
Apa yang anda perlukan
- Basikal putaran putaran
- Basikal untuk latihan di jalan raya
- Dumbbells dan dumbbells bina badan
