Kandungan

• Arahan
• Bagaimana
• Notis
• Apa yang anda perlukan

Anda telah menemui cabaran perlumbaan 5km - keseimbangan kekuatan dan kelajuan. Sekarang, anda akan mahu pergi lebih cepat.

Arahan

Meningkatkan masa anda dalam perjalanan sejauh 5 km

1. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 40 km seminggu.

2. Tambah kerja laju. Jalankan 800 meter hingga 1.6 km selang (kenaikan intercalate dengan perlumbaan lebih cepat).

3. Lakukan latihan laju sekurang-kurangnya seminggu sekali. Sesi ideal adalah mereka yang mempunyai 2 hingga 3 irama yang lebih cepat.

4. Tandakan kelajuan anda dengan kelajuan sasaran anda. Cuba berlari sejauh sekurang-kurangnya 30 saat lebih cepat daripada kelajuan perlumbaan yang diingini.

5. Cuba lakukan latihan muat naik. Jalankan pendakian untuk masa yang lebih lama atau buat wakil pada pendakian. Running berjalan naik meningkatkan kekuatan anda.

6. Menyadari fartleks. Fartlek, atau "permainan kelajuan" dalam bahasa Sweden, bermakna meletakkan kadar yang sama pada jarak yang berbeza.

   
   

7. Letakkan "Exit Stride" (pelepasan pendek dengan cepat di larian anda. Pada akhir latihan, buka langkah 3 hingga 5 kali (kira-kira setengah blok), ini akan membantu memperbaiki putaran kaki.

Bagaimana

• Perlu diingat tekanan lain dalam hidup anda. Ubah jadual anda seperti yang diperlukan.
• Sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan sebarang latihan kelajuan.
• Pertimbangkan untuk menggunakan pemantau kadar denyutan jantung, terutamanya untuk latihan kelajuan.
• Berhenti perlahan-lahan untuk menyejukkan, kemudian lakukan peregangan.
• Cari pasangan atau kumpulan latihan, yang amat berguna ketika melakukan latihan laju.
• Rujuk kepada pelari yang berpengalaman atau jurulatih untuk mendapatkan nasihat.
• Tukar arah apabila berlatih di landasan, jika boleh. Ini akan mengimbangi tekanan yang dikenakan pada kaki ke dalam.

Notis

• Sekiranya anda mempunyai sebarang keadaan yang boleh merosakkan atau mengehadkan keupayaan anda untuk melakukan aktiviti fizikal, berunding dengan doktor sebelum mencuba aktiviti ini. Maklumat ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan atau rawatan profesional.

Apa yang anda perlukan

• Cap jari kaki
• Pakaian perlumbaan
• Kasut Berjalan
• Sarung kaki untuk berlari
• Kaca Perlumbaan
• Mengenai Saya
• Makanan ringan (gel dan bar)
• Jam untuk perlumbaan
• Troli perlumbaan