Kandungan
Cara yang baik untuk memasukkan makanan yang lebih sihat dalam makanan anda, sama ada anda mempunyai masa untuk memasak atau tidak, adalah menyediakannya terlebih dahulu. Sekiranya makanan yang sihat sudah disediakan dan hanya perlu disusun, dicairkan atau dipanaskan semula, anda lebih cenderung memilih makanan tersebut daripada alternatif yang tidak sihat seperti makanan segera atau pizza. Anda boleh menyediakan makanan sihat selama seminggu dan membekukannya atau hanya komponen asas untuk menyediakan makan malam yang cepat dan mudah.
Hidangan pasta
Terdapat banyak jenis pasta sihat yang boleh disediakan terlebih dahulu. Anda boleh memasak pasta dan membuat sos dan membekukan atau menyejukkan keseluruhan hidangan. Alternatif lain ialah hanya membiarkan sos sihat yang siap ditambahkan pada pasta pada waktu makan malam. Sos buatan sendiri lebih sihat dan lebih murah daripada versi yang dibeli di pasaran, yang mungkin mengandungi lemak dan gula tersembunyi. Tomato tomato mudah dibuat, dibekukan dan disejukkan dan boleh disediakan dengan lemak sifar atau minimum. Sekiranya anda menanam tomato segar, hidangan sos adalah cara terbaik untuk menggunakan lebihan anda, tetapi tomato dalam tin juga berfungsi dengan baik. Anda boleh membuat sos marinara dengan memasak tomato, bawang putih dan bawang. Untuk rasa lebih, goreng bawang dan bawang putih dalam minyak sebelum menambah tomato. Sebarang sayur-sayuran, cendawan dan perasa dapat ditambahkan untuk kandungan nutrien dan rasa yang lebih tinggi. Anda boleh menyediakan hidangan asas sos terlebih dahulu dan menambahkannya ke daging tanpa lemak dan sayur-sayuran semasa memanaskan sos untuk makan malam.
Daging dan ayam
Memasak daging tanpa lemak terlebih dahulu menjadikan penyediaan makan malam yang sihat lebih cepat. Dada ayam tanpa kulit panggang dapat disimpan selama beberapa hari di dalam peti sejuk atau untuk waktu yang lama di dalam peti sejuk, dan boleh dimasukkan ke dalam sandwic, salad, roti pari dan pasta. Alternatif untuk hamburger juga boleh disediakan terlebih dahulu dan kemudian dibekukan. Mereka hanya perlu dicairkan dan dimasak atau dipanggang semasa penggunaan. Kalkun, ikan atau makanan laut dan hamburger ayam adalah alternatif daripada daging, dan mereka boleh menjadi lebih berair dan enak dengan menambahkan sayur-sayuran, herba dan rempah cincang halus. Anda juga boleh mengganti kalkun tanah dengan daging tanah ketika menyiapkan sos daging, lada atau lasagna.
Hidangan sayur
Dengan menyediakan pelbagai sayur-sayuran terlebih dahulu, lebih mudah memasukkannya ke dalam makanan cepat saji. Sayur-sayuran seperti bawang, lada, terung dan cendawan memang sedap apabila dipanggang. Potong saja menjadi kepingan besar, gerimis dengan sedikit minyak zaitun atau minyak lain dan bakar di dalam ketuhar sehingga lembut. Simpan di dalam peti sejuk dan masukkan salad sejuk dan sandwic.
Sup
Sup boleh dibuat terlebih dahulu dan dibekukan atau sejuk. Pada waktu makan, mereka boleh dipanaskan semula dengan cepat dan sering mendapat rasa yang lebih baik sehari atau dua selepas penyediaan, kerana rasa semua bahan terungkap. Dengan memilih ramuan yang tepat untuk sup, anda mengawal kandungan lemak dan kalori. Setiap sup asas dibuat dengan cara yang serupa, tetapi dengan variasi yang tidak terhingga. Potong bahan secukupnya, tutup dengan kuah dan masak sehingga semuanya masak dan lembut. Rasa lebih banyak digabungkan dengan menumis atau mengisar sayur, tetapi gunakan hanya sedikit lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun atau minyak sayuran. Kaldu buatan sendiri mempunyai lebih banyak rasa, tetapi yang terdapat dalam serbuk atau dalam tin yang dibeli juga memberikan hasil yang baik, cari saja yang rendah lemak dan natrium untuk membuat sup yang sihat. Elakkan membuat sup berkrim, kerana kandungan lemaknya lebih tinggi daripada sup jernih. Sup ringan, setelah sejuk, dicampurkan dalam pemproses makanan atau pengisar. Mereka boleh bertambah tanpa kehilangan kesihatan, termasuk kacang, beras, lentil atau bentuk kecil pasta.
Salad
Semua jenis salad boleh disediakan terlebih dahulu, sebelum menambah kuah atau perasa. Anda boleh membuat pasta, kuskus atau salad gandum halus terlebih dahulu dan hanya menambah pakaian rendah lemak apabila anda sudah bersedia untuk memakannya. Untuk salad yang disediakan terlebih dahulu, anda hanya perlu memasangnya pada waktu makan. Sekiranya salad hampir siap, anda cenderung memilihnya lebih mudah daripada makanan yang tidak sihat. Simpan pelbagai bahan seperti telur rebus, timun yang dihiris, tomato, lada yang dihiris, jagung, cendawan dan dada ayam yang dimasak dalam bekas kecil di dalam peti sejuk, sehingga boleh digabungkan dengan selada untuk salad segera. Elakkan sos berkrim dan buat sendiri untuk pilihan yang lebih sihat. Sos rendah lemak mudah didapati, tetapi membuat kaedah anda sendiri untuk mengetahui semua ramuan dan mengelakkan bahan pengawet tiruan. Vinaigrette asas dibuat dengan mencampurkan minyak dan cuka dengan bahan perasa lain secukup rasa dan mesti disimpan dalam peti sejuk. Gunakan minyak yang lebih sihat, seperti minyak zaitun dan chestnut, dan tambahkan rasa dengan sedikit bawang putih, mustard, jus lemon, ramuan dan rempah. Sentiasa gunakan dengan berhati-hati. Sekiranya anda memberi sedikit perasa pada salad pada satu masa, anda memerlukan lebih sedikit untuk menutupi ramuan daripada jika anda mencurahkannya sedikit ke atas salad tanpa membuangnya.
