Kandungan

• Langkah demi langkah
• Langkah 1
• Langkah 2
• Langkah 3
• Langkah 4
• Langkah 5
• Langkah 6
• Langkah 7
• Langkah 8
• Langkah 9
• Langkah 10

Otot paha membantu menstabilkan lutut. Otot hamstring berada di bahagian belakang paha. Mereka bekerja dengan quadriceps, yang berada di bahagian depan, memanjangkan dan meregangkan kaki. Otot penambah "menarik" kaki bersama-sama. Pelari, khususnya, harus merehatkan otot-otot ini untuk mengurangkan risiko kecederaan. Sekiranya anda merasa sesak atau hanya ingin meningkatkan senaman anda, beberapa latihan mudah akan meregangkan ketiga-tiga otot dan menjadikannya lebih fleksibel.

Langkah demi langkah

Langkah 1

Berdiri di sebelah dinding atau kerusi. Sokong diri anda dan bengkokkan satu kaki ke belakang.

Langkah 2

Pegang kaki kaki itu sehingga lutut dibengkokkan dan menunjuk ke arah lantai. Tarik perlahan-lahan kaki anda sehingga anda merasakan otot-otot di bahagian depan paha anda diregangkan. Anda tidak perlu menyentuh bahagian belakang dengan tumit anda.

Langkah 3

Teruskan paha anda seperti ini selama 20 saat, kemudian lepaskan. Ulangi dengan kaki yang lain.

Langkah 4

Berbaring di sebelah anda di atas lantai. Letakkan kepala anda di sebelah tangan sehingga siku lengan itu bengkok.

Langkah 5

Pegang kaki atas (dengan tangan yang lain) dengan tangan anda yang lain. Tariknya kembali ke punggung anda. Tahan selama 20 saat semasa anda merasakan bahagian depan kaki anda meregang. Lepaskan.

Langkah 6

Balik dan ulangi pergerakan, tetapi dengan kaki yang lain.

Langkah 7

Pusing dan berbaring di belakang anda. Regangkan kaki anda.

Langkah 8

Letakkan kaki kiri anda di dalam gelung tali, bawa bahagian simpul ke pergelangan kaki.

Langkah 9

Memegang hujung tali, dan menjaga kaki lurus, angkat kaki ke atas. Bimbing pergerakan dengan tumit, bukannya cuba melakukannya dengan menarik tali. Kekalkan ketegangan ketika memegang tali, tetapi ketegangan utama harus dilakukan oleh bahagian belakang paha.

Langkah 10

Gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah, lakukan sepuluh pengulangan. Tanggalkan gelung dari kaki kiri dan buat gelung dari kanan.