Kandungan

• Teknik roller buih
• Langkah 1
• Langkah 2
• Langkah 3
• Tongkat urut
• Langkah 1
• Langkah 2
• Langkah 3
• Stretch Calf Standing
• Langkah 1
• Langkah 2
• Langkah 3

Otot betis sering tegang kerana senaman yang berlebihan kerana pengecutan berterusan dan rangsangan saraf kawasan. Kekurangan pergerakan di pergelangan kaki anda juga boleh menjadi penyebab betis tegang, terutama jika terdapat kekurangan dorsiflexion (yang mengarahkan kaki ke arah badan anda). Terdapat beberapa kaedah untuk merehatkan anak lembu, termasuk terapi urut, terapi panas, teknik regangan dan penggulungan busa. Ahli terapi fizikal Gray Cook, pengarang "Movement" (Bahasa Inggeris, "Movement"), mengesyorkan agar anda juga memasukkan sendi dan kumpulan otot yang lain dalam rawatan anda kerana kerja tisu penghubung di atas dan di bawah betis dapat mempengaruhi keanjalan.

Teknik roller buih

Langkah 1

Duduk di lantai dan letakkan anak lembu kanan anda pada roller busa. Letakkan tangan anda di lantai berhampiran pinggul dan betis kiri anda di atas yang lain.

Langkah 2

Pusingkan kaki kanan ke belakang dan perlahan-lahan gulungkan betis anda ke atas dan ke bawah di lantai, dari tendon Achilles hingga ke belakang lutut anda. Pusingkan kaki anda ke kanan dan kiri untuk mengurut betis dalaman dan luaran anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil mengurut dan elakkan mengangkat bahu.

Langkah 3

Tahan dan beri tekanan pada mana-mana titik lembut pada otot. Gosokkan kawasan itu dengan lembut sehingga kepekaannya menurun.

Tongkat urut

Langkah 1

Duduk di hujung bangku atau kerusi dengan kaki anda di lantai. Pegang setiap hujung tongkat dan letakkan di dekat belakang lutut kanan anda.

Langkah 2

Lenturkan kaki kanan ke atas dan gulung perlahan-lahan batang ke atas dan ke bawah betis anda. Tekan lebih banyak tekanan dan gosok mana-mana tempat sensitif pada anak lembu sehingga sensasi mereda.

Langkah 3

Luruskan kaki anda perlahan-lahan sambil mengurut untuk kelonggaran betis. Ulangi urutan dengan kaki yang lain.

Stretch Calf Standing

Langkah 1

Letakkan separuh roller buih kira-kira dua kaki dari dinding. Letakkan kaki kanan anda di hujung roller dengan tumit di lantai.

Langkah 2

Letakkan tangan anda di bahagian sokongan dan kaki kiri anda di ruang antara roller dan dinding. Pindahkan berat badan ke kaki kiri sambil memegang anak lembu kanan anda selama lima atau enam nafas dalam.

Langkah 3

Jangan bengkokkan punggung sambil meregangkan. Ulangi regangan dua kali di setiap sisi. Lakukan sekali lagi di bahagian yang paling tegang.