Kandungan
Lumbar, bahagian bawah belakang, adalah penting untuk pergerakan badan dan putaran. Lumbar yang lemah atau cedera mungkin mengehadkan pergerakan dan membuat amalan mudah, seperti berjalan kaki, duduk atau berdiri, sangat menyakitkan dan sukar. Untuk memperkuat kawasan ini, beberapa latihan khusus boleh dilakukan. Latihan sedemikian boleh dilakukan dengan atau tanpa beban, dan boleh dilakukan di pejabat, di rumah, atau di gym.
Menyentuh jari kaki
Salah satu latihan yang lebih tradisional untuk dilakukan untuk menguatkan lumbar dan kelenturan adalah sentuhan lama yang baik pada jari kaki. Berdiri kaki anda pada panjang bahu, tangan anda di sisi badan anda. Anda boleh memegang dumbbell ringan (2 hingga 3 kg) dalam satu tangan. Menjaga lutut anda dibuka, perlahan-lahan melekukkan badan ke hadapan di pinggang dan sentuh kaki kiri dengan tangan kanan anda. Sekali lagi, anda boleh menggunakan berat badan jika anda mahu. Pemula tidak boleh menggunakan berat sehingga mereka telah terbiasa dengan pergerakan itu dan melakukannya dengan baik untuk mencegah kecederaan. Pegang kedudukan yang dikira kepada tiga, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan ini lima hingga sepuluh kali, kemudian beralih ke sisi.
Kaku
Kaku adalah satu lagi latihan yang terkenal untuk bahagian belakang yang bukan sahaja akan menguatkan bahagian bawah badan anda, tetapi juga kaki, lengan dan bahu. Letakkan bar berat di atas lantai di hadapan anda. Anda juga boleh menggunakan dumbbell, diletakkan di depan setiap kaki. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan kemudian dengan lurus belakang anda, bengkok ke hadapan dan ambil barbeku atau berat. Anda harus menjaga kaki anda lurus, tetapi jangan mengunci lutut anda. Pastikan tangan anda lurus juga. Angkat berat secara perlahan semasa anda membuat sandaran, menjaga belakang, lengan dan kaki lurus sehingga anda menyelesaikan gerakan. Pegang kedudukan dan kiraan ke tiga, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Ulangi lima kali.
Rock dumbbells!
Keseimbangan dumbbell adalah latihan yang hebat untuk punggung bawah anda. Mulakan dengan berat ringan (mungkin 1 hingga 2 kg, secara beransur-ansur meningkat menjadi 3, 4 atau 5 kg apabila otot belakang anda menguatkan). Letakkan dumbbell di tangan anda. Berdiri di atas lantai, dengan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, bengkok ke hadapan di pinggang apabila anda menekuk lutut sehingga berat terletak di antara kaki, dengan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan belakang lurus. Jangan biarkan berat badan menyentuh tanah. Kemudian, dalam pergerakan cepat dan letupan, luruskanlah, memegang dumbbell dilanjutkan sehingga tangan anda berada di atas kepala anda. Dumbbell hanya perlu sedikit di belakang kepala di bahagian atas ayunan. Tahan selama satu saat, kemudian menyelam ke hadapan untuk mengembalikan berat kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan latihan ini lima kali, sentiasa berhenti di bahagian atas sebelum membuat langkah ke bawah.
