Kandungan
Konsistensi lemak sayuran yang putih dan berkrim sangat penting dalam banyak hidangan. Sama ada membuat biskut, biskut dan pai, atau menggoreng ayam atau ikan, lemak sayuran akan selalu ada. Walau bagaimanapun, lemak sayuran mengandungi zat yang perlu anda hindari jika anda ingin mengikuti diet yang sihat. Mengetahui bagaimana membuat makanan ringan dan gula-gula yang enak tanpa menggunakan lemak sayuran akan membantu anda mengelakkan lipid dan kalori yang berkaitan dengan makanan ini.
Maklumat pemakanan
Resipi untuk biskut atau pasta mengambil secawan lemak sayuran, yang mempunyai 1.812 kilokalori. Satu sudu lemak sayuran ialah 113 kilokalori. Dari jumlah kalori ini, 204 g cawan dan 12.8 g sudu adalah lemak tulen. Kira-kira 25% kalori dari lemak berasal dari lemak tepu; 10% berasal dari lemak trans dan selebihnya terdiri daripada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak sayur-sayuran menawarkan sejumlah kecil vitamin E dan sekitar 7 mcg vitamin K setiap sudu.
Sorakan
Komponen lemak tepu dan lemak lemak sayuran menjadi perhatian, kerana kedua-dua jenis lemak tersebut menyumbang kepada sebilangan besar keadaan kesihatan, dari penyakit jantung hingga kegemukan. Sekiranya anda mengikuti diet 1.800 kkal sehari, jumlah lemak tepu tidak boleh melebihi 10% dari nilai tersebut, iaitu 20 g lemak tepu. Hanya dua sudu lemak sayuran yang mengandungi lebih banyak daripada pengambilan harian yang disyorkan.
Buah puri
Pisang pisang, epal atau plum adalah pilihan yang sihat untuk menggantikan lemak sayuran. Walaupun rasanya sedikit berbeza, anda akan terbiasa. Pure apple tanpa gula untuk memberi konsistensi pada muffin blueberry, sementara plum puri akan meninggalkan brownies dengan tekstur halus tanpa mengganggu rasa coklat. Gunakan puri pisang dan bukannya lemak sayuran untuk membuat mufin pisang atau roti. Bereksperimenlah dengan resipi anda sendiri untuk mengetahui sama ada anda boleh mengganti secawan lemak sayuran secara langsung dengan secawan puri buah, atau jika anda perlu menambahkan sedikit marjerin ringan untuk memastikan hasil yang baik.
Minyak kanola atau minyak zaitun
Daripada menggoreng bebola ikan, ayam atau keju dalam lemak sayuran panas, gunakan minyak kanola atau minyak zaitun untuk memanggang daging atau tumis sayur-sayuran. Walaupun minyak canola dan minyak zaitun mengandungi peratusan lemak sihat yang lebih tinggi, mereka masih mempunyai 240 kkal untuk setiap dua sudu dan 1,900 kkal dalam cawan. Gunakan jumlah minimum yang mungkin semasa menumis sayur-sayuran untuk membuat hidangan pasta atau nasi dan elakkan merendam sayur atau daging sepenuhnya dalam minyak.
Marjerin
Semasa membuat doh pai, biskut atau muffin, ganti lemak sayuran dengan marjerin yang diperkaya dengan fitosterol. Phytosterols dapat membantu menurunkan kadar kolesterol anda, menurut J. Lynne Brown, seorang profesor di Penn State University. Kandungan air marjerin yang lebih tinggi boleh mempengaruhi tekstur doh. Cuba ganti lemak sayuran dengan bahagian marjerin yang diperkaya dengan fitosterol dan bahagian lain marjerin biasa untuk dimasak sehingga anda menemui kombinasi yang tepat. Satu sudu besar marjerin diperkaya mempunyai 50 kkal dan 5,4 g lemak, terutama tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dan kurang dari 1 g lemak tepu.
