Kandungan
Latihan untuk perlumbaan 100 meter memberi tumpuan kepada kekuatan, kelajuan dan teknik bangunan. Tidak perlu melakukan senaman aerobik, kerana badan anda hanya menggunakan tenaga anaerob untuk berlari. Sebagai gantinya, anda ingin menghabiskan masa anda di bilik berat dan di trek, membina kekuatan yang anda perlukan untuk mencapai kelajuan tertinggi.
Langkah 1
Cergas sebelum berlatih untuk perlumbaan 100 meter. Anda mesti dapat melakukan latihan latihan tertentu; jadi ia memungkinkan sebulan atau dua sebelum anda mula meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah 2
Bahagikan musim latihan anda ke dalam latihan yang berlainan selama empat minggu untuk mengoptimumkan pembinaan dan pemulihan otot, dan fasa puncak.
Langkah 3
Panaskan sebelum dan sejukkan selepas setiap senaman dengan larian ringan, regangan dinamik dan latihan yang disasarkan pada setiap kumpulan otot.
Langkah 4
Ikuti latihan 20-meter dan 30-meter, serta latihan laju, peratusan kekuatan bergantian untuk mengawal prestasi otot anda.
Langkah 5
Pelajari teknik larian yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan prestasi. Jangan sekali-kali berlatih tanpa menggunakan teknik yang sesuai, dan rekam latihan anda secara berkala untuk mengesahkan teknik itu dari perspektif lain.
Langkah 6
Luangkan fasa latihan pertama anda (empat minggu atau lebih) untuk mengembangkan teknik dan kekuatan. Dalam tempoh ini, lakukan latihan berat badan seimbang tiga hari seminggu, latihan anaerobik satu hari seminggu (misalnya, lakukan pengulangan 50 meter) dan latihan ketahanan satu hari seminggu.
Langkah 7
Lanjutkan kemampuan dan teknik anda dalam fasa latihan seterusnya. Lakukan latihan berat badan secara intensif dalam rutin latihan berat badan anda yang ada, sehari dalam seminggu. Mulakan latihan dengan berat badan untuk kumpulan otot tertentu sejauh 100 meter. Tambahkan satu hari seminggu untuk latihan memperkemas teknik berkelajuan tinggi anda.
Langkah 8
Luangkan fasa seterusnya berlatih lebih banyak perlumbaan gaya persaingan, lakukan beberapa pengulangan 100 meter dengan 100% kapasiti daya tahan harian anda, dan berlatih dari blok permulaan pertandingan.
Langkah 9
Ukur prestasi anda secara berkala, dan uji kecergasan dan kesediaan anda untuk bersaing. Lakukan fasa untuk menyesuaikan rutin anda untuk menangani bidang-bidang yang perlu diperbaiki lagi.
Langkah 10
Luangkan satu fasa untuk pulih dari latihan dan merancang fasa latihan yang seterusnya.
