Kandungan
Bola sepak adalah sukan yang sangat memerlukan fizikal dan memerlukan peserta berada dalam keadaan baik. Pemain memerlukan daya tahan untuk berlari untuk jangka masa panjang, ketangkasan untuk berhenti dan berpusing, dan kekuatan untuk menendang bola dengan kuat dan tepat.
Mencangkung
Squats menguatkan glute dan otot kaki, sambil memberikan kestabilan. Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa berat. Tanpa pemberat, tujuannya adalah melakukan latihan sehingga anda tidak lagi dapat melakukannya dengan betul. Dengan berat badan, anda biasanya melakukan beberapa pengulangan dan set, menggunakan bahu berbobot barbell. Untuk melakukan jongkok, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan punggung anda lurus. Mendongak dan perlahan-lahan berjongkok sambil menjaga punggung lurus. Apabila pinggul anda berada pada sudut 90 darjah ke lantai, kembali ke kedudukan tegak. Squats meningkatkan kekuatan sepakan. Otot yang dikembangkan dalam latihan ini akan membantu kedudukan anda ketika menggelecek pemain lawan.
Berlari
Perlumbaan meningkatkan kelajuan dan daya tahan. Mereka mengembangkan serat otot cepat-cepat yang diperlukan untuk keluar dari berhenti sepenuhnya pada kelajuan penuh dalam masa terpendek. Ini meningkatkan masa anda masuk dan keluar dari lontaran, dan berhenti sepenuhnya untuk perlumbaan. Mereka biasanya digunakan dalam latihan interval, yang merupakan jangka pendek latihan intensif diikuti dengan jangka waktu intensitas sederhana. Semasa berlari, 9 hingga 15 meter berfungsi paling baik, diikuti dengan trot 15 meter. Lakukan lima hingga sepuluh set ini untuk kesan maksimum. Regangkan dengan baik, kerana berlari boleh mencederakan tendon dengan mudah jika anda tidak cukup panas.
Tumit
Lompatan adalah latihan yang sangat kuat yang menguatkan semua bahagian kaki sambil mengembangkan gentian otot kontraksi tinggi yang diperlukan untuk pergerakan letupan. Untuk melakukan lompatan ini, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lompat dengan cepat ke udara. Semasa melompat, tekan kaki anda setinggi mungkin dari tanah dan ke arah dada anda. Lakukan lima set 20 pengulangan latihan intensif ini untuk hasil yang cepat.
Lumba lumba
Sebilangan besar pemain menggunakan larian menanjak mengikut rutin mereka kerana kemampuan mereka untuk menguatkan dan meningkatkan daya tahan otot kaki. Larian menanjak memerlukan penyegerakan semua otot di kaki, sehingga dapat menghasilkan hasil yang cepat apabila ditambahkan pada latihan kekuatan. Untuk melakukan lereng bukit, cari lereng yang memerlukan beberapa saat untuk sampai ke puncak. Lari ke atas dan kemudian berlari ke pangkal jalan. Sebaik sahaja anda sampai di pangkalan, jalankan ke puncak sekali lagi. Ulangi lima hingga sepuluh kali tanpa rehat untuk hasil terbaik.
Push-up
Push-up menguatkan bahu, belakang, dada dan perut. Menguatkan perut adalah penting bagi pemain bola sepak, kerana menambah jarak ke lapangan, memungkinkan anda untuk meletakkan pemain pertahanan di luar jalan, sambil menggerakkan badan anda untuk mendapatkan posisi untuk bola liar. Untuk melakukan push-up, berbaring di atas lantai dengan perut anda ke bawah, di permukaan yang keras dan rata. Letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda dan bangun di udara. Pegang kedudukan ini selama satu hingga tiga saat dan kemudian biarkan badan anda jatuh dalam jarak 15 cm dari lantai. Bangun semula. Ulangi seberapa banyak yang anda suka.
