Kandungan
- Pengenalan kitaran tidur
- Kenal pasti tabiat buruk
- Pilih rutin baru anda
- Kurangkan Tekanan Berkaitan Kerja
- Had masa skrin
- Jangan tutup pada hujung minggu.
- Tetapkan untuk pergeseran malam
- Mitos Melatonin
Sekiranya anda mengalami malam-malam yang tidak dapat tidur dan pagi-pagi yang menyedihkan, anda sedar kesan impak kitaran tidur yang tidak sekata dalam hidup anda. Kekurangan tidur kronik menyebabkan kemudaratan serius kepada kesihatan, meningkatkan risiko obesiti, diabetes, penyakit jantung dan kemurungan. Kami meminta pakar hebat untuk mendapatkan khidmat nasihat tentang bagaimana membangunkan kitaran tidur yang sihat - dan bagaimana untuk menyesuaikan diri dengan rancangan kerja dan kehidupan anda.
Pengenalan kitaran tidur
Otak anda mengikuti kitaran tidur semulajadi, yang dikenali sebagai irama sirkadian, yang dipandu terutamanya oleh cahaya. Untuk penjelasan lebih mudah, Nitun Verna, ahli tidur dan pengasas bersama syarikat teknologi kesihatan Peer Well, menghubungkan irama sirkadian kami dengan tabiat harian seorang petani.
Petani melakukan kerja paling sukar pada waktu pagi, di bawah cahaya terang, perlahan-lahan melambatkan aktiviti mereka ketika cahaya meredup, dan mereka tertidur setelah gelap. Otak anda mengikuti corak aktiviti yang sama - lebih aktif apabila terdedah kepada cahaya terang, mengurangkan aktiviti sebagai cahaya redup dan melegakan ketika anda tidur.
Tidak kira masa yang anda pilih, anda perlu menyesuaikan pendedahan anda kepada cahaya untuk mengubah kitaran tidur semulajadi otak anda.
Kenal pasti tabiat buruk
Tiga tanda terbesar sabotaj tidur? Berfungsi terlalu banyak, menghabiskan terlalu banyak masa di hadapan skrin, dan mengekalkan jadual yang tidak teratur.
"Ramai pesakit saya sibuk sehingga mereka bekerja sepanjang hari sehingga tidur," kata Verma. "Tekanan mereka melebihi purata dan mereka menghabiskan banyak masa melihat skrin yang memancarkan cahaya putih tulen, yang mengandungi banyak cahaya biru."
Sinar cahaya biru menipu otak ke dalam pemikiran hari itu, jadi sukar untuk tidur pada waktu malam, menerangkan Verma. Tekanan juga mengatasi otak, yang mengganggu kitaran tidur anda. Penggunaan rekreasi teknologi - seperti memeriksa Facebook di telefon anda, misalnya - tidak lebih baik.
Menjaga jam yang tidak teratur untuk tidur bermakna anda tidak mengikuti apa-apa rutin, jadi badan anda tidak mempunyai kitaran tidur biasa untuk menyesuaikan diri.
Ketiga masalah tidur boleh diperbaiki dan anda perlu membetulkannya untuk membangunkan kitaran tidur anda.
Pilih rutin baru anda
Bermula dari permulaan. Anda perlu merancang rutin yang akan meninggalkan anda banyak masa untuk tidur yang berkualiti. Yayasan Tidur Nasional menyarankan agar orang dewasa berusia 18-64 tidur dari 7 hingga 9 jam setiap malam, manakala orang dewasa 65 dan lebih tua dapat tidur 7 hingga 8 jam. Walaupun keperluan anda sedikit berbeza daripada cadangan umum, mereka adalah titik permulaan yang baik. Tentukan berapa banyak masa yang anda perlu tidur berdasarkan pada masa yang anda ingin berbelanja berjaga dan teruskan pada jam tersebut setiap hari.
Kurangkan Tekanan Berkaitan Kerja
Di dunia yang sempurna, anda akan dapat meninggalkan kerja di pejabat dan mempunyai banyak masa pada waktu malam untuk berehat, tetapi ini tidak selalu berlaku. Sekiranya anda perlu bekerja dari rumah, hapuskan tugas-tugas tekanan secepat mungkin.
Semasa senja, buat kerja lebih mudah dan perlahan-lahan meredakan cahaya di pejabat untuk meniru matahari terbenam. Tinggalkan peringatan untuk mengurangkan kejelasan pada telefon pintar dan komputer anda, atau matikan warna pada skrin. Cahaya yang lemah secara semula jadi memajukan kitaran circadiannya, yang menyiapkannya untuk tidur.
Had masa skrin
Skrin warna walaupun terbalik atau kecil memancarkan beberapa cahaya biru yang mengganggu tidur, jadi anda perlu berhenti menggunakan alat teknologi sebelum tidur.
Idealnya, anda harus mengelakkan cahaya elektronik yang dikeluarkan selama tiga jam sebelum tidur. Jika ini tidak mungkin, jadilah sekurang-kurangnya satu jam tanpa skrin pada penghujung hari. Dalam satu senario yang paling teruk, lakukan apa yang anda boleh. "Walaupun 10 hingga 15 minit lebih baik daripada apa-apa," kata Verma.
Jangan tutup pada hujung minggu.
Ikuti rejimen tidur anda tujuh hari seminggu. Tetapi jika itu tidak mungkin, berpegang kepada dua jam tidur anda yang dirancang dan bangun pada hujung minggu, mencadangkan Dr. Andrew Westwood, seorang penolong profesor di Pusat Perubatan Universiti Columbia di Amerika Syarikat, dan pakar tidur di Midtown ColumbiaDoctors. Sesetengah orang lebih sensitif kepada perubahan dalam tidur daripada yang lain. Semasa anda membasuh kebersihan tidur yang lebih baik, anda akan belajar berapa banyak anda boleh tidur dengan selesa pada hujung minggu tanpa merosakkan kitar anda.
Jika anda menyedari bahawa anda keluar setiap hujung minggu, ini adalah tanda bahawa anda tidak mendapat cukup tidur sepanjang minggu dan harus menyesuaikan jadual anda untuk memasukkan lebih banyak jam tidur. Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak boleh "mengimbangi" untuk terlalu banyak tidur pada hujung minggu.
Apabila rancangan hujung minggu anda turun dari rel, simpan tidur anda dengan dua petua kecemasan: Mulakan skim kebersihan tidur anda satu jam pada awal malam Ahad untuk memberi anda lebih banyak masa untuk "mematikannya". Pada hari Isnin pagi, dedahkan diri anda dengan cahaya dengan membuka langsir dan, jika tidak cukup jelas, hidupkan lampu selama sekurang-kurangnya 30 minit sebaik sahaja anda bangun. Rangsangan cahaya ini mengimbangi tahap melatonin anda, jadi anda akan mula berasa lebih waspada.
Tetapkan untuk pergeseran malam
Sekiranya jam kerja anda mendapat kitar tidur biasa, anda perlu merancang untuk menjaga kebersihan tidur yang baik. Mengambil tidur paling lama sebelum memulakan peralihan dan tandakannya pada tengah hari, apabila tenaga anda turun untuk membantu anda tidur. Sekali di tempat kerja, buat persekitaran yang jelas untuk menipu otak anda dan membuat anda berfikir hari itu.
Tidur hari selepas shift juga memerlukan beberapa pelarasan. Memendekkan cahaya dalam dua jam terakhir pergeseran, Dr. Westwood mengesyorkan, dan memakai cermin mata biru yang menghalang cahaya dalam perjalanan pulang. Ini cermin mata di atas kaunter membantu mengurangkan pendedahan kepada cahaya biru supaya otak anda boleh bersedia untuk tidur.
Ia amat penting untuk kekal kuat pada hari-hari anda apabila anda beralih malam, kata Westwood. "Anda perlu menyimpan jam yang sama pada hujung minggu, atau ia akan memberi kesan pada minggu kedua anda," jelasnya. Minta blok peralihan selama dua minggu atau lebih, kerana perubahan shift dari waktu ke waktu malam dan pulang ke rumah setiap minggu sangat sukar untuk sistem anda.
.
Mitos Melatonin
Jangan tergoda untuk beralih ke melatonin, salah satu hormon yang mengawal irama sirkadian, sebagai alternatif semulajadi untuk pil tidur. Kebanyakan orang tidak menggunakannya secara berkesan. Jika anda mengalami masalah menyesuaikan kitaran tidur anda melalui perubahan tingkah laku dan cahaya, berbincanglah dengan pakar tidur untuk membuat rejimen rawatan melatonin yang direka untuk mengubah irama sirkadian anda dan menjadikan tidur lebih mudah.
