Kandungan
Bahu yang beralun boleh membuat anda merasa dan kelihatan lemah malah menjadikan postur anda kelihatan buruk. Walaupun tidak mungkin menyingkirkan tulang dan mengubah bentuk semula jadi badan anda, anda dapat mengembangkan banyak otot di atas tulang. Masa yang diperlukan untuk mengubah bentuk bahu anda bergantung pada kecergasan anda dan intensiti rutin senaman anda. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang hanya memerlukan beberapa bulan untuk mengurangkan penampilan tulang mereka dan mendapatkan bahu yang kuat.
Diet yang betul
Sekiranya anda ingin mendapatkan otot, sekarang bukan masanya untuk mengurangkan kalori tanpa perlu. Sebaliknya, hilangkan makanan yang tidak sihat seperti makanan yang diproses, kuki dan kerepek. Protein adalah bahan bakar untuk tisu otot yang sihat. Jumlah yang disyorkan untuk wanita sekurang-kurangnya 46 gram sehari dan 56 gram untuk lelaki. Sekiranya rutin anda berintensiti rendah dan jika anda hanya ingin mendapat daya tahan, itu sudah cukup. Sekiranya niat anda adalah untuk mendapatkan banyak otot, tujuan anda ialah 0.7 hingga 0.8 gram protein setiap hari untuk kira-kira setengah paun berat badan anda. Seorang wanita seberat 45 kg, memerlukan 80 gram protein sehari.
Latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular membantu meningkatkan stamina anda dan meletakkan asas untuk program yang sihat. Latihan kardiovaskular secara berkala juga membantu membakar lemak berlebihan, memberi ruang untuk otot yang kuat. Fokus pada latihan yang berfungsi di bahu anda, seperti berenang, lompat tali dan mendayung. Untuk latihan kardiovaskular, disyorkan sekurang-kurangnya 75 minit senaman intensif atau 150 minit senaman sederhana seminggu. Sekiranya anda melampaui cadangan ini, anda dapat meningkatkan kecergasan dan mengembangkan tisu otot yang lebih sihat.
Bina badan
Latihan berat badan adalah mustahak untuk menaklukkan bahu yang kuat dan jelas. Pengangkat kettlebell sangat baik kerana bahu anda bergerak sejauh yang anda boleh. Ketel boleh digunakan untuk pukulan dan nada. Latihan seperti mengangkat bahu Barbell, lif sisi, penekan bangku dan lif deltoid adalah pilihan yang ideal. Sekiranya anda lebih suka bersenam di mesin, putaran luaran dan dalaman dengan kabel dapat membantu menguatkan bahu. Mulakan dengan berat yang agak ringan yang memberikan kesukaran kepada anda setelah beberapa pengulangan. Lakukan dua hingga tiga set, kemudian tingkatkan berat dan lakukan lebih banyak pengulangan.
Menambah semuanya
Anda memerlukan sekurang-kurangnya dua hari latihan perlawanan seminggu untuk mencapai kemajuan. Sekiranya niat anda mempunyai bahu yang besar, anda perlu berlatih hampir setiap hari, dengan rehat satu hingga dua hari agar otot anda pulih. Sekiranya rutin senaman intensiti tinggi, cubalah melakukan enam atau tujuh latihan bahu. Lakukan latihan litar dengan satu atau dua latihan bahu diikuti dengan set kardiovaskular. Ulangi corak ini sehingga anda menyelesaikan semua latihan dalam senarai anda.
