Kandungan
Latihan litar adalah latihan yang biasanya digunakan pemain bola tampar untuk meningkatkan kekuatan dan ketangkasan. Tujuan latihan litar di Bola Tampar adalah untuk memperkuat dan menegangkan otot kaki anda, untuk memaksimumkan kemampuan melompat. Pemain juga mesti mempunyai senjata yang kuat namun ringan untuk membantu teknik sukan asas, seperti bola tampar dan angkat. Latihan litar paling berkesan apabila dilakukan secara berturut-turut.
Latihan kekuatan
Menurut Pengajar Bola Tampar, dua fungsi latihan litar yang paling penting adalah untuk meningkatkan kekuatan otot dan masa reaksi. Mengatur otot anda melalui latihan litar akan membolehkan anda melakukan lompatan dan manuver intensif tenaga yang diperlukan semasa pertandingan Bola Tampar. Latihan Kekuatan adalah bahagian penting dalam latihan kekuatan dalam Bola Tampar. "Bench Press" membantu menguatkan dada dan lengan. Latihan memerlukan bangku rata atau condong dan besi bar. Pemain boleh memilih untuk menggunakan bar yang lebih ringan untuk melakukan pengulangan lebih banyak. Selepas latihan ini, terus ke jongkok. Ini membantu menegangkan kaki dan juga menggunakan penekan bangku. Jongkok terdiri dari meletakkan bar di bahu, membongkok dan memanjangkan kaki. Gunakan pergerakan jongkok untuk otot paha dan betis.
Latihan ketangkasan
Latihan litar ketangkasan meningkatkan kelajuan dan masa tindak balas. Menurut pengajar bola tampar, latihan plyometric adalah teknik paling berkesan yang digunakan dalam sukan untuk melatih ketangkasan. Latihan plyometric terdiri daripada pergerakan letupan, seperti "sprint". Tidak seperti latihan kekuatan, latihan litar ketangkasan menggunakan berat badan sebagai daya tahan. Litar yang cekap memerlukan peralatan yang dikenali sebagai tangga ketangkasan. Latihan seperti itu melibatkan memanjangkan tangga ke lantai. Letakkan satu kaki di setiap ruang semasa anda berjalan ke dasar tangga. Lakukan 10 hingga 15 push-up dan lif semasa anda menamatkan tangga. Lompat dan kembali menaiki tangga. Ulangi ini selama 2 hingga 3 set. Siri pergerakan plyometric ini akan membantu meningkatkan ketangkasan di gelanggang bola tampar.
Latihan lompat
Melakukan siri latihan lompat melompat akan membantu anda merasa lebih ringan di kaki anda. Melompat adalah bahagian penting dari gerakan menyerang dan bertahan dalam bola tampar. Latihan melompat dibahagikan antara latihan berimpak rendah dan tinggi. Latihan lompatan berimpak tinggi melibatkan rintangan, sementara latihan hentaman rendah sering menggunakan tali lompat. Menggabungkan kedua-dua teknik, lompatan menegak anda akan memaksimumkan. Buat barisan rintangan di landasan larian atau padang rumput. Melompati halangan dengan berlari secepat mungkin di antara mereka. Semasa menyelesaikan rintangan, ambil tali lompat dan lakukan lompatan sebanyak mungkin dalam satu minit. Putar bolak-balik antara rintangan dan tali.
